I grassi

grassi

I grassi o lipidi sono una parte fondamentale del nostro organismo, anche se il termine grasso ormai ha quasi assunto un’accezione negativa, in quanto richiama alla mente un eccesso di adiposità di cui liberarsi oppure un cibo nocivo alla dieta, ma tanto saporito.

Principalmente i grassi costituiscono una riserva energetica dell’organismo e quando vengono metabolizzati forniscono un’energia doppia rispetto ai carboidrati. I fosfolipidi costituiscono le membrane cellulari. I lipidi in genere sono in grado di veicolare nell’organismo le vitamine liposolubili. Il colesterolo è il precursore della vitamina D3, degli ormoni steroidei e quindi del testosterone uno dei motori dello sviluppo della muscolatura. Questa breve carrellata di nozioni sui lipidi serve per far capire che i grassi non vanno eliminati dalla dieta. Inoltre il nostro corpo non è in grado di sintetizzare alcuni grassi definiti per questo essenziali, che vanno assunti con il cibo.

Acidi grassi saturi e insaturi

Dal punto di vista chimico i lipidi comprendono composti di vario tipo tutti insolubili in acqua. I lipidi più semplici sono gli acidi grassi e rientrano nella formazione di quasi tutte le molecole di lipidi più complessi; di fatto si trovano raramente allo stato libero e per lo più sono legati ad una molecola di glicerolo che con tre molecole di acidi grassi forma una molecola di trigliceride. Gli acidi grassi sono caratterizzati da una catena di atomi di carbonio e idrogeno di varia lunghezza e si possono classificare in base alla presenza o meno di legami doppi fra gli atomi di carbonio della catena. Se non ci sono doppi legami abbiamo acidi grassi saturi, se ci sono uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio della catena siamo in presenza di acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi saturi sono allo stato solido a temperatura ambiente e si trovano per lo più nei grassi animali, mentre gli acidi grassi insaturi sono liquidi e sono presenti principalmente negli oli vegetali e in quelli di pesce.

La distinzione tra acidi grassi saturi e insaturi è importante dal punto di vista dell’alimentazione, perché molti tipi di acidi grassi saturi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari favorendo l’aterosclerosi. Gli acidi grassi insaturi invece producono l’effetto opposto: aumentano la quantità di colesterolo HDL ovvero la quantità di lipoproteine ad alta densità che rimuovono eventuali depositi di colesterolo dalle arterie, riducendo il rischio di infarto.

Acidi grassi trans

Gli acidi grassi trans sono una forma di acidi grassi insaturi poco presente in natura, ma frequente in alcune lavorazioni industriali di oli vegetali. Per esempio la margarina deriva da un processo di idrogenazione di oli vegetali, che consente di ottenere un prodotto solido dalla consistenza cremosa. Oli idrogenati si trovano anche in molti dolciumi e prodotti spalmabili. Gli acidi grassi trans, come i grassi saturi, sono pericolosi per la salute, in quanto favoriscono l’innalzamento del colesterolo LDL e quindi l’aterosclerosi e le patologie cardiovascolari. Inoltre essendo grassi poco presenti in natura e quindi sconosciuti al nostro organismo hanno un impatto negativo su vari processi metabolici e sono di fatto molto più dannosi dei grassi saturi. Abbassano per esempio il livello di testosterone e alterano il metabolismo degli acidi grassi essenziali. Per queste ed altre ragioni non riportate per brevità vanno eliminati completamente dall’alimentazione. Questo si traduce nell’eliminare tutti i prodotti industriali contenenti margarina e oli idrogenati in genere, come merendine, grissini, cracker, creme spalmabili, gelati industriali, ecc.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali ovvero gli acidi grassi che l’organismo non riesce a sintetizzare e deve pertanto introdurre con il cibo sono l’acido alfa linolenico e l’acido linoleico. Entrambi sono presenti nelle noci, nell’olio di lino e in molti altri oli vegetali. Si tratta di acidi grassi polinsaturi che in chimica vengono raggruppati a seconda della posizione del primo doppio legame rispetto all’ultimo atomo di carbonio detto ω (omega). L’acido alfa linolenico è quindi un Omega 3, mentre l’acido linoleico è un Omega 6.

Gli Omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 sono quindi degli acidi grassi polinsaturi e i principali sono:

  • L'acido α-linolenico (ALA)
  • L'acido eicosapentaenoico (EPA)
  • L'acido docosaesaenoico (DHA)

Sebbene solo il primo sia essenziale, il nostro corpo a partite da questo riesce a sintetizzare solo piccole quantità di EPA e DHA, pertanto è meglio assumere con la dieta alimenti ricchi di questi ultimi due Omega 3 ovvero pesci grassi come salmone, merluzzo, sardine, ecc, o integratori a base di oli di pesce. Di fatto gli acidi EPA e DHA non sono prodotti dai pesci, ma sono contenuti nelle alghe di cui si cibano.

Gli Omega 3 sono importanti perché riducono il rischio d’infarto, abbassano i livelli di cortisolo e hanno funzioni antidepressive.

Gli Omega 6

Gli acidi grassi Omega 6 sono acidi grassi polinsaturi antagonisti degli Omega 3, in quanto un’eccessiva assunzione di Omega 6 determina una riduzione degli Omega 3 e viceversa.

Sono contenuti nelle noci e negli oli vegetali, in particolare in quello di lino. In generale nella nostra dieta ricca di cibi unti e fritti sono troppi e per questo bisogna aumentare il consumo di pesce per ottenere tutti i benefici apportati dagli Omega 3.

  • Le uova

    uova

    Le uova sono un alimento tanto utile in una dieta sana, naturale e ricca di proteine, quanto demonizzato, visto che l'alto contenuto di colesterolo del tuorlo, si credeva in passato che alzasse … altro

    Argomenti: I grassi, Le proteine, Vitamina B7

 

Ultimi articoli

  • Il miglior esercizio per gli addominali

    il miglior esercizio per gli addominali

    Il miglior esercizio per gli addominali non è innanzi tutto un esercizio adatto a tutti. Senz'altro non è per i principianti, ma per quelli che riescono a fare correttamente decine di crunch a terra, senza fatica e senza ormai risultati significativi. Questo esercizio non è nemmeno per chi ha …

    Continua a leggere.

    Argomenti: Addominali

  • Come sviluppare il picco del bicipite

    Come sviluppare il picco del bicipite

    Per picco del bicipite si intendono quei fasci muscolari che conferiscono al bicipite la caratteristica forma appuntita.

     Bicipite brachiale Capo lungo

     Bicipite brachiale Capo breve

     Brachiale

    Come evidenziato nella foto e nella figura soprastante, il picco del bicipite è …

    Continua a leggere.

    Argomenti: Bicipiti

  • I migliori esercizi per i bicipiti: pesi o cavi?

    esercizi per bicipiti: meglio i pesi o i cavi

    Come per tutti i muscoli l'esercizio migliore è quello che permette di estendere completamente il muscolo per poi contrarlo completamente in corrispondenza dello sforzo massimo.

    Quando si usano i pesi, a differenza dei cavi, non possiamo orientare la forza a cui devono opporsi i nostri muscoli …

    Continua a leggere.

    Argomenti: Bicipiti

  • Super serie tra muscoli antagonisti

    super serie tra muscoli antagonisti

    Le super serie tra muscoli antagonisti sono un'ottima tecnica di esecuzione per dare una scossa ai muscoli e stimolarne la crescita. Ho già trattato le super serie in generale e in questo articolo vi presento alcune accoppiate di esercizi per prendere maggior confidenza con tale tecnica.

    In …

    Continua a leggere.

    Argomenti: Tecniche di esecuzione