Le proteine

proteine

Le proteine costituiscono tutti i tessuti cellulari nonché sostanze molto importanti per l’organismo come per esempio enzimi, anticorpi e molti ormoni. Sono macromolecole composte da molecole più semplici chiamate amminoacidi. Gli amminoacidi che servono al nostro corpo per costruire tutte le proteine sono 22, di questi 9 sono definiti essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e devono pertanto essere introdotti con l’alimentazione. Le catene di amminoacidi vengono chiamate peptidi, quindi un dipeptide e un tripeptide sono composti rispettivamente da due e tre amminoacidi e fino a dieci amminoacidi parliamo in genere di oligopeptidi. Le proteine assunte con gli alimenti non devono essere scomposte completamente in amminoacidi per essere assorbite, in quanto la mucosa intestinale è in grado di assimilare anche gli oligopeptidi e per i tripeptidi in particolare l’assimilazione è addirittura più efficace rispetto a quella dei singoli amminoacidi.

Alimenti ricchi di proteine sono la carne, le uova, il latte e i derivati. Se l’alimento contiene proteine la cui composizione in amminoacidi si avvicina al nostro fabbisogno, siamo in presenza di proteine ad alto valore biologico. Proteine di questo tipo sono presenti soprattutto nel latte e nelle uova, vengono poi la carne, mentre le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico medio. Per ottenere proteine di alto valore biologico dai vegetali è necessario assumerne tipi diversi come per esempio cereali e legumi.

Gli amminoacidi ramificati

Tra i 9 amminoacidi essenziali ve ne sono 3 che per la loro struttura molecolare vengono chiamati amminoacidi a catena ramificata e sono la leucina, la isoleucina e la valina. Sono noti anche con l’acronimo BCAA dall’inglese Branched-Chain Amino Acid.

Sono importanti in quanto si è scoperto che vengono utilizzati direttamente dai muscoli a scopo energetico, mentre altri amminoacidi essenziali sono catabolizzati principalmente dal fegato. L’assunzione di amminoacidi ramificati aumenta quindi la resistenza muscolare e contrasta il catabolismo muscolare, favorendo la sintesi proteica.

Carenza di proteine

A meno di essere malnutriti o di soffrire di qualche patologia la carenza di proteine è piuttosto rara; chi segue una dieta vegetariana o addirittura vegana deve prestare particolare attenzione ad assumere alimenti che garantiscano il fabbisogno minimo di proteine ad alto valore biologico di circa 1g di proteine per Kg di peso corporeo.

Naturalmente una carenza di proteine comporta un dimagrimento con conseguente perdita della massa muscolare, per non parlare dell’abbassamento delle difese immunitarie e di altri sintomi più gravi.

Eccesso di proteine

Se è vero che per aumentare massa muscolare è necessaria un’alimentazione ricca di proteine, è anche vero che le proteine ingerite oltre una certa soglia vengono metabolizzate per produrre energia ed eventualmente grasso. Tali processi generano urea che deve essere eliminata con le urine e questo può affaticare i reni. Se non si beve a sufficienza si va incontro inoltre a disidratazione. La dose di proteine che si consiglia di non superare è di 2g per Kg di peso corporeo.

Con il diffondersi delle diete iperproteiche l’eccesso di proteine è un argomento quanto mai controverso oggigiorno. In generale l’eliminazione totale dei carboidrati è sbagliata, in quanto il nostro organismo ha pur sempre bisogno di glucosio e per ricavarlo deve obbligatoriamente metabolizzare le proteine ingerite con le suddette controindicazioni sui reni.

Assumere molte proteine si traduce spesso nell’assunzione di grandi quantità di carne e questa contiene anche grassi poco salutari. Molti studi mettono in relazione l’assunzione di carne rossa e in particolare di salumi con il cancro al colon.

Principali fonti di proteine

Le uova

Il latte

Il latte è l’alimento che i mammiferi producono per i loro piccoli; quindi come per l’uovo le proteine del latte hanno un alto valore biologico. Le proteine del latte si possono dividere in due gruppi: le caseine e le proteine del siero. Nel latte comunemente usato nella nostra alimentazione ovvero il latte vaccino o latte di mucca le prime rappresentano circa l’80% del totale e sono alla base della produzione del formaggio: infatti dopo un processo di coagulazione vengono separate dalla restante parte liquida che costituisce il siero del latte e che contiene il restante 20% di proteine.

Le caseine sono proteine a lento assorbimento: infatti grazie all’acidità dello stomaco coagulano e rilasciano amminoacidi per diverse ore, contrastando il catabolismo proteico.

Le proteine del siero sono invece a rapido assorbimento, in quanto contengono oligopeptidi tra cui bipeptidi e tripeptidi che vengono assorbiti direttamente nell’intestino. Sono ricche di amminoacidi essenziali e quindi hanno un alto valore biologico, ma soprattutto stimolano la produzione di insulina, ormone molto importante nei processi di anabolismo dei tessuti muscolari. Per questo motivo ridotte in polvere sono diventate un popolare integratore di proteine spesso commercializzato con il nome whey, che è il termine inglese per indicare il siero del latte.

Oltre alle proteine nel latte troviamo grassi, zuccheri in particolare lattosio, minerali e vitamine.

Carne e pesce

Carne e pesce contengono proteine con alto valore biologico anche se inferiore a quello di uova e latte. Nonostante questo contengono altri importanti elementi nutritivi, per cui è importante variare l’alimentazione cercando di ottenere tutte le proteine che servono da più fonti.

Le carni rosse sono ricche di ferro facilmente assimilabile dall’organismo. Meno ricche di ferro sono le carni bianche, che contengono però meno grassi rispetto alle carni rosse. Uno dei pregi del pesce invece è la qualità dei sui grassi: contiene infatti una buona percentuale di omega 3.

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