La postura è dunque il prerequisito per l’esecuzione perfetta di un esercizio; mantenere la posizione corretta diventa però più difficile al crescere dell’intensità dello sforzo. In questi casi la tensione muscolare ci porta istintivamente a tendere dei muscoli non direttamente coinvolti nell’esercizio. Per esempio stiamo allenando le braccia o le gambe e tendiamo i muscoli del collo, spingendolo in avanti. Con la concentrazione dobbiamo quindi rilassare tutti i muscoli, che non sono l’obiettivo dell’esercizio; in tal modo riusciremo ad incanalare tutte le nostre energie verso i muscoli da allenare.

La simmetria

La postura e lo sviluppo simmetrico della muscolatura è messo in pericolo dall’essere destrorso o mancino, questo implica avere un braccio più forte dell’altro e così pure una gamba più forte dell’altra. Se questa disparità di forza è molto marcata, bisogna evitare gli esercizi in cui entrambe le braccia o entrambe le gambe concorrono a sollevare un peso unico, in quanto siamo portati ad usare di più l’arto più forte a discapito di quello debole, che non verrà sufficientemente allenato. Per esempio invece di allenare i bicipiti col bilanciere, usiamo i manubri fino a quando avremo equilibrato lo sviluppo muscolare delle braccia. Così per esempio alla leg extension (macchina per l’estensione delle gambe) eseguiremo l’esercizio utilizzando una sola gamba alla volta, invece che entrambe le gambe.

La fase negativa o eccentrica

Quando solleviamo un peso si hanno due fasi: una fase concentrica o positiva, in cui il muscolo obiettivo del nostro allenamento si accorcia man mano che il peso viene sollevato ed una fase eccentrica o negativa, in cui il muscolo si allunga, mentre il peso viene scaricato. L’insieme di queste due fasi rappresenta in genere il movimento base di ogni esercizio, movimento che essendo ripetuto in media una decina di volte viene definito ripetizione e l’insieme delle ripetizioni serie o set in inglese. L’errore più comune è concentrarsi solo sulla fase concentrica e rilassare i muscoli nella fase eccentrica lasciando che la gravità riporti il peso verso il basso non opponendo resistenza. Così facendo vanifichiamo metà dell’esercizio: la fase negativa infatti è molto importante per l’accrescimento muscolare.

La tensione muscolare

Il muscolo per essere correttamente allenato deve quindi rimanere costantemente in tensione durante l’esecuzione della serie e il movimento deve essere fluido e lento. Se riusciamo ad eseguire l’esercizio molto velocemente oppure a chiacchierare con qualcuno, sicuramente il peso scelto è troppo leggero. In genere per eseguire ogni singola ripetizione impiegheremo qualche secondo, fermandosi almeno un secondo in fase di massimo accorciamento.

I punti morti

Per far sì che il muscolo rimanga sempre sotto sforzo, oltre a non cedere nella fase negativa, bisogna evitare i punti morti. In pratica l’esecuzione di alcuni movimenti, specie con i pesi liberi, è caratterizzata da punti in cui il muscolo da allenare finisce per non essere più in tensione. Se la tipologia di esercizio lo consente, bisogna cercare di eseguire il movimento evitando questi punti e in ogni caso come regola generale evitate che tra una fase e l’altra di ogni ripetizione e tra ripetizioni consecutive ci sia un rilassamento muscolare: le uniche pause ammesse all’interno della serie sono proprio in concomitanza della massima tensione muscolare, quindi non sono pause di riposo, ma momenti mirati a stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Spesso in alcuni esercizi i momenti in cui la tensione muscolare cala sensibilmente coincidono con la distensione completa di braccia o gambe. Evitare la distensione completa degli arti e quindi i punti morti in tali esercizi ha il duplice vantaggio di evitare anche di stressare le articolazioni di gomiti e ginocchia.

La respirazione

Per quanto riguarda la respirazione bisogna espirare durante la fase concentrica e inspirare durante quella eccentrica. Il respiro come il movimento deve essere continuo, al crescere dello sforzo però la tensione ci porta spesso a trattenere il fiato proprio nella fase in cui lo sforzo è massimo. L’importante è riprendere la respirazione ed evitare assolutamente di stare in apnea durante tutta la ripetizione. Negli esercizi, in cui in fase di massimo sforzo si espande il torace come per esempio nelle alzate frontali o laterali per allenare le spalle, risulta invece più naturale accompagnare l'espansione del petto con l'inspirazione, espirando quindi nella fase eccentrica del movimento.

I capisaldi dell’esecuzione perfetta sono dunque la postura, un movimento fluido e lento senza punti morti ed una corretta respirazione. Come già anticipato tutto questo diventa più difficile da mettere in pratica al crescere dell’intensità dello sforzo e sforzarsi al massimo è proprio quello di cui hanno bisogno i muscoli per crescere. Mettere insieme tutti questi ingredienti richiede quindi un’esperienza che si acquisisce col tempo, l’importante è avere una forte motivazione, perché la forza che ci serve parte innanzi tutto dal cervello non dalle braccia o dalle gambe.

L’esecuzione perfetta è infine un parametro per la scelta del peso da sollevare: in ogni esercizio infatti, dopo una fase di riscaldamento, sceglieremo il massimo peso che non ci impedisce di eseguire correttamente l’esercizio medesimo.

Argomenti: La postura, Tecniche di esecuzione