L'allenamento suddiviso o split routine

split routine

Per allenamento split o suddiviso si intende uno schema di allenamento in cui in giorni diversi si allenano muscoli diversi. Tipicamente un allenamento split è articolato in 3 allenamenti svolti in 3 giorni alla settimana con un giorno di riposo fra ogni allenamento. Per esempio ci si allena il lunedì, il mercoledì e il venerdì. In ogni giornata si allenano solo determinate parti del corpo e al completamento dei 3 allenamenti si è allenato tutto il corpo. Se perdi un allenamento lo schema salta e quindi se non puoi recuperarlo, per una settimana non verrà allenato tutto il corpo. Un esempio di suddivisione fra masse muscolari da allenare è il seguente:

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
BracciaGambe
Addominali
Torace
Spalle

Se si hanno a disposizione solo 2 giorni a settimana, l'allenamento va suddiviso così:

Giorno 1Giorno 2
Parte superiore del corpoParte inferiore del corpo

Al di là del numero di giorni in cui si suddivide l’allenamento, la suddivisione principale è fra gambe e parte superiore del corpo. In pratica se in una sessione si allenano intensamente le gambe non devono restare energie per allenare altri grandi fasci muscolari altrimenti sarebbe quasi un allenamento full body.

Per determinare quali muscoli allenare in una stessa sessione si possono usare diversi criteri. Per esempio nella stessa sessione è meglio allenare i muscoli antagonisti (vedi Tecniche di esecuzione avanzate - Superserie), per questo motivo bicipiti e tricipiti (braccia) vengono allenati insieme, lo stesso dicasi per pettorali e dorsali (torace). Però non si possono allenare pettorali e dorsali senza coinvolgere braccia e spalle: infatti quando si allenano i pettorali con le distensioni su panca piana lavorano anche i tricipiti e i deltoidi anteriori e quando si eseguono le trazioni al pulley lavorano bicipiti e deltoidi posteriori. Visto quindi che questi muscoli vengono esercitati ugualmente pur non essendo l'obiettivo dei nostri esercizi, dopo aver allenato i muscoli più grandi ovvero pettorali e dorsali, conviene sfinirli definitivamente con esercizi specifici; per esempio si può formulare il seguente allenamento suddiviso su 4 giorni.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3Giorno 4
Dorsali
Deltoidi posteriori
Bicipiti
Pettorali
Deltoidi anteriori
Tricipiti
Deltoidi laterali
Polpacci
Gambe
Addominali

L'allenamento degli addominali merita un discorso a parte e può essere abbinato sia al torace che alle gambe.

Una volta fissate le sessioni in cui dividere l’allenamento di tutto il corpo, bisogna fissare il periodo con cui ripetere l’allenamento. La vita lavorativa di ognuno è scandita per lo più dai ritmi settimanali, per cui viene naturale usare un periodo di 7 giorni. Se per esempio abbiamo adottato la split routine suddetta su 3 sessioni, tutti i mercoledì sappiamo che dobbiamo allenare le gambe. Adottare un periodo di 7 giorni è solo una questione pratica, uno può decidere di alternare sempre un allenamento con un giorno di riposo, quindi la split in questione assume un periodo di 6 giorni: infatti dopo il riposo del sabato, la domenica si ricomincia con l’allenamento delle braccia.

A parte i suddetti casi più frequenti la split routine si presta a molteplici variazioni. Ad esempio con 4 giorni alla settimana a disposizione, uno può effettuare una suddivisione dei muscoli da allenare in 4 sessioni oppure effettuare uno split su 2 sessioni eseguito due volte a settimana; quindi nella stessa settimana si allenano due volte gli stessi fasci muscolari, meglio se con esercizi differenti.

In definitiva non esiste una split routine perfetta adatta a tutti, ognuno deve trovare quella più adatta al proprio corpo ed ai propri impegni lavorativi. L'importante è non smettere mai di adattare l'allenamento in base alle risposte del proprio fisico.

Argomenti: Tecniche di allenamento

 

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