Se esistesse una tecnica di allenamento valida per tutti non si moltiplicherebbero le pubblicazioni e i siti dedicati all’argomento. Di fatto copiare l’allenamento di qualcun altro solo perché ha ottenuto dei risultati è generalmente sbagliato, dato che siamo tutti individui diversi e in quanto tali dobbiamo scoprire quale allenamento è più adatto alla nostra età, al nostro metabolismo, alle nostre capacità di recupero compatibilmente con gli impegni della vita.

Il principio fondamentale da seguire per ogni tecnica di allenamento consiste nell’alternare un allenamento intenso ad un periodo di riposo; la variabile più importante che ognuno deve quindi scoprire è il tempo da dedicare a queste due fasi. Per quanto un allenamento sia intenso, se vi allenate per dieci minuti, sarà difficile stancare a sufficienza i muscoli per indurne la crescita, se vi allenate per ore, d’altra parte lo stress determina la produzione di un ormone, il cortisolo, che stimola il catabolismo proteico, in pratica la perdita di massa muscolare. Solitamente una sessione di allenamento può durare un’ora circa, ma la durata minima di un allenamento si scopre ascoltando i segnali che il nostro corpo ci invia. Ad un certo punto di un adeguato lavoro con i pesi, tutti i muscoli anche quelli non coinvolti direttamente dagli esercizi si gonfiano e si avverte una specie di euforia, di eccitazione e vi sentirete pronti a sollevare l’inverosimile. Questo avviene grazie alla produzione di endorfine e testosterone, che stimola l’anabolismo e quindi la crescita muscolare. Arrivati a questo punto e sfiniti tutti i muscoli da allenare, è il momento di concludere la sessione di allenamento.

La durata di un allenamento per la massa muscolare non coincide in genere con il tempo che passiamo in palestra, dato che la fase iniziale dell’allenamento sarà dedicata al riscaldamento; inoltre se nell’ora che dedichiamo all’allenamento intenso dopo ogni serie spendiamo cinque minuti chiacchierando con gli amici, possiamo dire che di intenso il nostro allenamento ha ben poco: l’intensità infatti non è solo in relazione all’entità dei pesi sollevati, ma anche all’intervallo di tempo tra una serie e l’altra. Più l’intervallo è breve e più l’allenamento sarà intenso. In genere tra una serie e l’altra non si devono superare i due minuti di riposo; alcune tecniche di esecuzione avanzate prevedono persino di eseguire serie di esercizi differenti senza pause di recupero tra l’una e l’altra.

Come valutare l’allenamento

Prima di trattare le tecniche di allenamento è bene mettere in chiaro che al di là del tipo di allenamento effettuato nella singola sessione l’obiettivo è sempre lo stesso: stressare i muscoli così tanto da indurne la crescita durante la fase di recupero. Di fatto però ci si rende conto di essersi allenati nella maniera appropriata solo a distanza di un giorno o più dall’allenamento. Dopo questo lasso di tempo infatti dovremmo percepire un indolenzimento ai muscoli allenati, mentre se non sentiamo alcun minimo dolore, l’allenamento precedente è stato poco efficace ai fini dell’accrescimento muscolare. Il prossimo allenamento dovrà essere pertanto più intenso e questo si ottiene per esempio aumentando i pesi e riducendo il tempo di riposo tra le serie. Verranno poi spiegate delle tecniche per rendere gli sforzi più intensi e stimolare in modi diversi la muscolatura.

Una volta acquisita l’esperienza con gli allenamenti intensi, si imparerà a conoscere come il proprio corpo risponde a questo tipo di sforzi. L’insorgenza del DOMS infatti non avviene per tutti allo stesso modo, per alcuni per esempio può insorgere anche due giorni dopo l’allenamento e protrarsi per giorni. Gli indolenzimenti sono particolarmente intensi se seguono un allenamento preceduto da un lungo periodo di inattività oppure eseguiamo per la prima volta degli esercizi che allenano dei muscoli trascurati dai precedenti allenamenti. Il fatto di percepire un DOMS molto intenso non è però un fatto positivo: nel caso citato infatti dopo un lungo periodo lontano dai pesi è bene riprendere gradualmente per evitare un eccessivo stress muscolare di cui l’indolenzimento intenso è una diretta conseguenza.

Usare il DOMS come misura dell’efficacia dell’ultimo allenamento non significa pertanto ricercare degli indolenzimenti intensi, ma solo un minimo segnale dal nostro fisico che ci fa capire di esserci impegnati a sufficienza. In genere se al DOMS si accompagna un turgore mai notato è probabile che il muscolo sia proprio nella condizione migliore per aumentare volume. Dolori muscolari e articolari che si manifestano invece durante e subito dopo l’allenamento sono spesso un indizio di sforzi eccessivi e in certi casi di sovrallenamento. Probabilmente il nostro fisico è ancora stressato da allenamenti precedenti, riposo assoluto e una buona alimentazione sono la scelta migliore per recuperare le forze.

Purtroppo l’allenamento che ha indolenzito la nostra muscolatura, fra qualche tempo non sarà più sufficiente a produrre il DOMS, perché il corpo si adatta e sono quindi necessari sforzi più intesi e esercizi diversi che sottopongano i muscoli a un lavoro mai svolto. Andare in palestra e seguire una scheda di allenamento per mesi come se fosse una lista della spesa da spuntare, non serve praticamente a nulla: la scheda deve essere dinamica e cambiare in relazione agli effetti che produce sul nostro corpo.

Se possiamo usare il DOMS per misurare l’intensità dell’ultimo allenamento svolto, per valutare invece nel tempo gli auspicati benefici di una tecnica di allenamento è fondamentale registrare per ogni esercizio il massimo peso con il quale riusciamo a effettuare un certo numero di ripetizioni. Naturalmente l’esercizio sarà effettuato dopo la fase di riscaldamento e non alla fine della sessione di allenamento, quando siamo ormai sfiniti. Se nel tempo diventiamo più forti, inevitabilmente diventeremo più muscolosi.

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