Allenamento
Come spiegato nell’introduzione lo scopo dell’allenamento è quello di sforzare e stancare i muscoli così tanto che come risposta di adattamento il fisico cerchi di aumentarne la massa in modo da essere pronto per sforzi futuri (vedi DOMS, Supercompensazione).
L’allenamento avviene principalmente con l’ausilio di attrezzi e l’esecuzione di ogni esercizio non deve lasciare nulla al caso, in particolare non bisogna trascurare la postura, visto che un intenso allenamento con i pesi può peggiorare una postura del nostro corpo già scorretta di partenza. Per evitare problemi muscolo scheletrici e altre patologie bisogna concepire un allenamento finalizzato non solo allo sviluppo della muscolatura, ma anche alla correzione della postura.
L’errore più comune è credere che lo sviluppo muscolare sia proporzionale ai giorni di allenamento, trascurando i giorni di recupero oltre a non ottenere risultati si rischia di incappare nel sovrallenamento. Il sovrallenamento è quella condizione di stress psico-fisico causata appunto da sforzi eccessivi e frequenti che si accompagna a stanchezza continua, dolori muscolari persistenti, insonnia, nervosismo ed altri disturbi. Il sovrallenamento è il nemico della crescita muscolare, in quanto un fisico troppo stressato tende a perdere peso.
Crunch seduto al cavo alto
Il crunch seduto al cavo alto ha un grande vantaggio rispetto a tutti gli esercizi per addominali a corpo libero, in quanto in base al peso scelto si può rendere l'esercizio molto intenso. Visto che … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Lat machine
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Addominali obliqui
Altri esercizi per: Addominali
Crunch alla macchina seduti
I crunch alla macchina da seduti sono un ottimo esercizio per gli addominali e rispetto agli esercizi a corpo libero, che per un atleta avanzato possono risultare troppo leggeri, hanno il pregio di … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Macchina per addominali
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Addominali obliqui, Flessori dell’anca
Muscoli stabilizzatori: Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale
Altri esercizi per: Addominali
Crunch alla macchina con supporto per il torace seduti
I crunch alla macchina con supporto per il torace seduti sono un esercizio per gli addominali e rispetto agli esercizi a corpo libero, che per un atleta avanzato possono risultare troppo leggeri, … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Macchina per addominali con supporto per il torace
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Addominali obliqui, Flessori dell’anca
Altri esercizi per: Addominali
Crunch inverso
Il crunch inverso è un buon esercizio per addominali, anche se per un atleta avanzato può essere troppo facile. Rispetto al crunch classico a terra lo sforzo si concentra maggiormente sulla parte … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli stabilizzatori: Addominali obliqui, Flessori dell’anca, Gran dorsale
Altri esercizi per: Addominali
Crunch in ginoccho al cavo alto
Il crunch in ginocchio al cavo alto ha un grande vantaggio rispetto a tutti gli esercizi per addominali a corpo libero, in quanto in base al peso scelto si può rendere l'esercizio molto intenso. … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Addominali obliqui
Muscoli stabilizzatori: Deltoide posteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Addominali
Croci con manubri su panca inclinata
Le croci con manubri su panca inclinata circa a 30° servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare il capo clavicolare, anche se alcuni studi hanno messo il luce che non si … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachiali, Flessori del polso, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Croci ai cavi su panca inclinata
Le croci ai cavi su panca inclinata circa a 30° servono per aumentare la massa muscolare dei muscoli pettorali in particolare il capo clavicolare. Rispetto al medesimo esercizio eseguito con i … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachiali, Flessori del polso, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Croci ai cavi alti in piedi
Le croci ai cavi alti in piedi sono uno dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare dei pettorali, in quanto la tipologia di movimento li coinvolge profondamente sempre naturalmente che l' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo clavicolare, Romboidi
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachiali, Flessori del polso, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Croci inverse ai cavi alti in piedi
Le croci inverse ai cavi alti in piedi servono per sviluppare i deltoidi posteriori e altri muscoli del dorso. I cavi, rispetto all'analogo esercizio eseguito coi manubri, offrono una tensione … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Deltoide posteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Piccolo rotondo, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Sacrospinale (erettori spinali), Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Spalle
Croci inverse ai cavi bassi in piedi con busto a 90°
Le croci inverse o alzate laterali ai cavi bassi in piedi con busto a 90° servono per sviluppare i deltoidi posteriori e altri muscoli del dorso. I cavi, rispetto all'analogo esercizio eseguito coi … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Deltoide posteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Piccolo rotondo, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Adduttori dell’anca, Bicipiti femorali, Estensori del polso, Glutei, Sacrospinale (erettori spinali), Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Spalle