Il crunch a bicicletta è un classico esercizio per gli addominali obliqui, anche se per un atleta avanzato può essere troppo facile.

Posizione di partenza

Ci si sdraia supini su un tappetino con le mani dietro la testa o la nuca. Si sollevano i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo.

Esecuzione

Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali, si solleva la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. Il gomito che avanza nel movimento di torsione si avvicina al ginocchio del lato opposto, che viene mosso in avanti; l'altra gamba invece si distende senza toccare terra. Si continua simulando con le gambe una pedalata e sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e successivamente il gomito sinistro al ginocchio destro. La parte inferiore della schiena rimane a contatto del pavimento. Le braccia non devono applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi allo sterno, ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre quindi verso l'alto. Non bisogna accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio e bisogna sentire bene la contrazione degli addominali. Si consiglia di eseguire l'esercizio lentamente.

Respirazione

Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.

Sinonimi: Bicycle Crunch, Air Bike

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Corpo libero

Muscoli obiettivo: Addominali obliqui

Muscoli sinergici: Addominali - Retto dell’addome, Flessori dell’anca

Video tutorial

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