Il Pistol Squat o squat ad una gamba con manubrio è una variante del classico squat, uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Il pistol squat è un esercizio particolarmente difficile ed impegnativo, visto che oltre alla forza della singola gamba su cui ci si accovaccia, servono notevoli doti di equilibrio, coordinazione e flessibilità. Non è pertanto un puro esercizio di forza e infatti non si può eseguire correttamente con carichi elevati.

Posizione di partenza

Si afferra un manubrio con presa neutra tenendo il braccio lungo il fianco. Si solleva la gamba dello stesso lato in modo sia quasi parallela al suolo. La testa è diritta e lo sguardo avanti, la schiena è contratta con la sua naturale curvatura e le scapole sono addotte cioè ravvicinate.

Esecuzione

Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a scendere effettuando lo squat su una gamba sola. La discesa continua fino al punto più basso possibile, l'importante è non perdere l'equilibrio e mantenere tutto il resto del corpo, in particolare la schiena, nella posizione di partenza. Si mantiene la posizione per un istante, poi con un movimento lento e controllato si torna nella posizione iniziale. Dopo una serie si ripete l'esercizio per la gamba opposta. Come nello squat il tallone della gamba rimane saldamente a terra e su di esso si scarica la maggior parte del peso del corpo e del manubrio.

Respirazione

Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.

Sinonimi: Dumbbell Single Leg Squat, Dumbbell Pistol Squat, Dumbbell One-Legged Squat

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: composto

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Sacrospinale (erettori spinali), Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Glutei, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali)

Video tutorial

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