Lo squat con bilanciere è uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati e lo sforzo è tale da stimolare la produzione di ormoni come il testosterone, che promuovono l'accrescimento di tutti i muscoli del corpo. Naturalmente i principianti partiranno con pesi leggeri e dovranno imparare innanzi tutto la postura che nello squat è fondamentale per evitare danni alla schiena. Si consiglia inoltre di indossare delle scarpe con suole basse e piatte, in quanto le suole alte e ammortizzate di alcune calzature sportive annullerebbero parte della spinta richiesta per sollevare il bilanciere.

Per eseguire correttamente lo squat è innanzi tutto necessario che riusciate ad accovacciarvi senza dover staccare da terra i talloni. Se non riuscite a tenere i talloni a terra, dovrete effettuare qualche esercizio di stretching per le caviglie, in modo da acquisire la mobilità richiesta da questo esercizio.

Varianti

Squat a corpo libero

Squat sumo con bilanciere

Squat frontale o con bilanciere davanti

Squat con manubri

Squat alla Smith machine o Multipower

Hack Squat

​Hack Squat con bilanciere

Pistol Squat o squat ad una gamba con manubrio

Posizione di partenza

Si pone il bilanciere al centro su una rastrelliera ad un'altezza un po' inferiore a quella delle nostre spalle. Dopo averlo caricato e aver bloccato i dischi con gli appositi ganci per evitare che si sfilino in caso di sbilanciamento, si afferra il bilanciere con presa prona ovvero con i palmi in avanti. Le mani sono equidistanti dal centro della sbarra e ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle.

Perfettamente allineati al centro del bilanciere con la schiena contratta con la sua naturale curvatura ci si abbassa leggermente per far passare la testa sotto la sbarra. La si appoggia sulle spalle ed il trapezio (assolutamente non sul collo) e ci si raddrizza sollevando di fatto il bilanciere quel tanto che basta per staccarlo dalla rastrelliera. Si fa un passo indietro e si assume la postura corretta ovvero testa diritta e sguardo avanti, schiena contratta e scapole addotte cioè ravvicinate. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all'ampiezza delle spalle.

Talvolta la rastrelliera è pensata appositamente per lo squat con delle sbarre basse che fungono da appoggio per il bilanciere in caso di un nostro cedimento.

Esecuzione

Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a scendere lentamente buttando indietro i glutei. Evitando movimenti laterali delle ginocchia si continua a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto si ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato. La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, sia per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti.

Respirazione

Mentre il bilanciere sale si espira, quando scende si inspira. Quando però lo sforzo è molto intenso la respirazione deve contribuire a mantenere la schiena ed il busto stabili e alla massima contrazione richiesta da questo esercizio. Anche l'istinto di fatto ci porta ad eseguire una parte dell'esercizio in apnea. In pratica si inspira nella prima fase della discesa, mentre lo sforzo si fa via via più intenso si sta in apnea. Quando si comincia a salire ad un certo punto lo sforzo diminuisce e si inizia ad espirare. L'espirazione termina una volta tornati alla posizione eretta.

Sinonimi: Barbell Squat

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali)

Video tutorial

Altri esercizi per: Gambe