Gambe
L'allenamento delle gambe è particolarmente duro, perché i muscoli degli arti inferiori sono i più grandi del corpo umano e per essere stimolati adeguatamente è necessario utilizzare carichi elevati. Proprio per questo motivo si rischia di trascurarne l'allenamento e dedicarsi principalmente alla parte superiore del corpo dove ci sono muscoli "più popolari"; la conseguenza è sotto gli occhi di tutti: è frequente infatti vedere un fisico con torace e braccia sviluppate, ma con gambe a stecchino. Al contrario uno con gambe muscolose ha quasi sempre sviluppata anche la parte superiore del corpo, dato che gli esercizi di base per le gambe come lo squat sono sì stressanti, ma hanno ripercussioni positive su tutta la muscolatura, promuovendone l'anabolismo.
Le gambe prima di poter sollevare carichi elevati devono essere adeguatamente riscaldate con un po' di corsa per esempio. Come per tutti gli allenamenti con i pesi, lo stretching va eseguito alla fine, in quanto è stato ormai confermato da molti studi che l'allungamento delle fasce muscolari ne determina una riduzione della forza.
Salto con la corda a piedi uniti
Il salto con la corda a piedi uniti è un'attività aerobica (cardio) utile per il sistema cardiovascolare, respiratorio e per bruciare calorie. Qui viene presentato nella sua versione base, visto che … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Corda per saltare
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali, Glutei, Quadricipiti, Soleo
Leg curl sdraiato
Il leg curl sdraiato (disteso prono) è un ottimo esercizio di isolamento per sviluppare la parte posteriore delle cosce, dove si trovano i muscoli ischiocrurali (hamstrings in inglese), in … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Leg curl machine
Muscoli obiettivo: Bicipiti femorali
Muscoli sinergici: Polpacci (gastrocnemio)
Altri esercizi per: Gambe
Hack Squat con bilanciere
L'Hack squat con bilanciere è una variante del classico squat, uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Glutei
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Quadricipiti, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Gambe
Hack Squat
L'Hack squat è una variante del classico squat, uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Hack Smith
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)
Altri esercizi per: Gambe
Affondi con manubri
Gli affondi con manubri sono un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per quadricipiti e glutei. Il tipo di movimento inoltre sollecita molti altri muscoli che assumono il ruolo di … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali), Tibiale anteriore, Trapezio inferiore, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Gambe
Adduzione dell’anca da seduto alla macchina
Le adduzioni dell'anca da seduti alla macchina sono un'ottimo esercizio di isolamento per gli adduttori e vengono eseguiti con una macchina specifica. In pratica servono per tonificare l'interno … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Macchina per adduttori dell’anca
Muscoli obiettivo: Adduttori dell’anca
Altri esercizi per: Gambe
Estensioni dell’anca al cavo basso in piedi
Le estensioni dell’anca al cavo basso in piedi, chiamate anche slanci all’indietro o slanci posteriori, sono un ottimo esercizio di isolamento per i glutei.
Posizione di partenza
Davanti alla … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Glutei
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Gambe
Estensioni dell’anca carponi a terra
Le estensioni dell’anca o slanci posteriori carponi a terra sono un ottimo esercizio di isolamento per i glutei. Possono essere eseguite a terra su un tappetino o su una panca.
Posizione di … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Glutei
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Gambe
