I piegamenti sulle braccia (push-up in inglese e impropriamente noti come flessioni) sono un classico esercizio a corpo libero per i pettorali, reso popolare da alcuni metodi di allenamento sportivo o militare, in cui l'esecuzione di decine di piegamenti sulle braccia viene talvolta imposto come punizione.

Come tutti gli esercizi a corpo libero risulta troppo facile per un atleta avanzato, mentre per un principiante che non ha mai praticato sport, è sicuramente utile per aumentare la massa muscolare del torace. Un atleta avanzato lo può invece utilizzare come riscaldamento prima delle distensioni su panca, oppure appena dopo questo esercizio per ottenere il pompaggio muscolare dei pettorali.

Posizione di partenza

Ci si sdraia proni a terra su un tappetino e si mettono le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. La distanza fra le mani è leggermente superiore a quella delle spalle. La testa punta il pavimento e i piedi sono puntati a terra.

Esecuzione

Aiutandosi unicamente con le braccia si spinge in alto tutto il corpo facendo perno sulle punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti. Il torace e le gambe rimangono allineati durante il movimento e la schiena non va assolutamente piegata. Le scapole sono addotte cioè ravvicinate e gli addominali rimangono contratti per dare solidità al busto. Anche la testa rimane nella posizione iniziale ovvero rivolta al pavimento. Si sta un instante in fase di massima contrazione, poi con un movimento lento e controllato si piegano le braccia fino a far scendere tutto il corpo. Questo non torna in appoggio al pavimento, ma lo sfiora soltanto per poi riprendere a salire.

Respirazione

Quando il corpo sale si espira. Nella fase discendente si inspira.

Sinonimi: Push-up

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Corpo libero

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti brachiali, Quadricipiti, Sacrospinale (erettori spinali)

Video tutorial

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