Riposo

riposo

Il riposo, questo sconosciuto… Il senso comune fa radicare profondamente in ognuno di noi la convinzione che sviluppare i muscoli sia solo una questione di sfinirsi in palestra con i pesi e di ingozzarsi di spuntini proteici. Appena si vede uno con qualche muscolo in più infatti, subito a pensare: «Chissà quanto solleva! Chissà quanto tempo passa in palestra! Chissà che integratori prende!». Poi se quei muscoli in più ci sembrano un po’ troppi: «Ah! Quello lì si dopa, si fa le bombe»

Nessuno realizza che il riposo è insieme ad allenamento e alimentazione l’elemento chiave per lo sviluppo della muscolatura, se si trascura questo concetto si rischia di incappare nella frenesia dell’allenamento ovvero ci si allena tutti i giorni sperando di ottenere più risultati. Poi magari uno dopo la palestra fa corsa o bici o entrambe le cose. Ci può stare se uno ha tanto grasso da smaltire, ma se uno è già magro invece che a un fisico muscoloso tenderà al fisico del maratoneta. D’altra parte molti di quelli che frequentano tutti i giorni la palestra credono di allenarsi per sviluppare i muscoli, ma di fatto non si sforzano a sufficienza. Alzano i pesi col sorriso sulle labbra ed in fase di massima, si fa per dire, contrazione muscolare riescono a parlare con questo e con quello. Il riposo serve per far riprendere i muscoli dagli sforzi intensi, se questi sforzi non ci sono stati, il riposo non serve a nulla.

Come spiegato a proposito di Allenamento, gli esercizi con i pesi devono produrre un qualche effetto sui muscoli misurabile in termini di incremento di forza e DOMS. L’indolenzimento è causato da micro lacerazioni del tessuto muscolare, che quindi ha bisogno di tempo per compensare e in certi casi avviene una supercompensazione ovvero l’organismo oltre a riparare i danni aumenta un po’ la massa muscolare in previsione di sforzi futuri. Non ci sono al momento studi scientifici che mettano in relazione diretta l’accrescimento muscolare con il DOMS; sicuramente ci sono altri fattori da considerare come ad esempio l’alimentazione, l’idratazione dell’organismo, i livelli ormonali, la genetica dell’individuo, ecc. In assenza di prove scientifiche bisogna rifarsi anche all’esperienza di chi persegue l’obiettivo di incrementare la massa muscolare e ottiene dei risultati. Muscoli.info non sposa al momento la tesi di chi sostiene l’inutilità del DOMS, in quanto per mia esperienza personale così come di altri quando il DOMS è accompagnato da un rigonfiamento persistente dei muscoli indolenziti spesso si nota un incremento della massa muscolare.

Dopo un allenamento intenso è dunque arrivato il momento di riposare. Sicuramente i muscoli indolenziti non devono essere più allenati finché non recuperano, per questo sono necessari alcuni giorni. Il numero di giorni è però variabile: il DOMS può passare dopo 2 o 3 giorni oppure protrarsi anche per 10 giorni e oltre. La durata dipende sia dall’intensità dell’allenamento effettuato sia da altri fattori tipo l’alimentazione, ma come ripeto non ci sono studi scientifici che spieghino completamente il fenomeno.

Attendere il recupero dei muscoli indolenziti lascia spazio a due possibilità: proseguire con l’allenamento di altri muscoli non dolenti in base quindi ad un allenamento suddiviso oppure concedersi una pausa dall’attività fisica lasciando riposare completamente il proprio fisico. La scelta fra l’una o l’altra attività deve essere dettata dalla stanchezza complessiva del proprio fisico; quindi se a dispetto di qualche muscolo dolente ci sentiamo carichi è giusto allenare altri fasci muscolari, se invece ci sentiamo complessivamente molto stanchi e demotivati verso l’esercizio fisico è inutile fiaccarsi ulteriormente, il riposo è la scelta migliore per il proprio corpo.

Periodicamente è utile concedersi una settimana di riposo: dopo un periodo infatti senza sforzi fisici intensi si nota spesso un incremento di forza, questo perché a dispetto della stanchezza percepita o alla mancanza di DOMS, in certi casi il nostro fisico non ha recuperato completamente.

Il sonno

Parlando di riposo non bisogna dimenticare il momento in cui il nostro corpo riposa completamente ovvero durante il sonno. Tutti hanno bisogno di un buon sonno ristoratore, a maggior ragione ne ha bisogno chi ad ogni allenamento pretende qualcosa in più dal proprio fisico. Purtroppo la sveglia alla mattina o la difficoltà ad addormentarsi non ci consentono di dormire le classiche 8 ore. Precisiamo subito che il bisogno di sonno di ognuno è differente: c’è chi dorme 6 ore e si sente un leone e chi necessita 10 ore per essere bello sveglio. Ad ogni modo ognuno deve cercare di dormire a sufficienza in quanto durante il sonno avvengono importanti processi fisiologici quali la produzione di testosterone e ormone della crescita che promuovono l’anabolismo della massa muscolare.

 

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