Le super serie tra muscoli antagonisti sono un'ottima tecnica di esecuzione per dare una scossa ai muscoli e stimolarne la crescita. Ho già trattato le super serie in generale e in questo articolo vi presento alcune accoppiate di esercizi per prendere maggior confidenza con tale tecnica.

In breve effettuare una super serie o super set tra muscoli antagonisti significa semplicemente eseguire una serie di un esercizio e subito dopo senza pausa una serie di un esercizio che allena i muscoli antagonisti di quelli appena allenati. La pausa si fa quindi ogni due serie antagoniste. Si ha un effetto defatigante reciproco dei muscoli coinvolti ed un maggior pompaggio muscolare. L'unica difficoltà è la fattibilità di tale tecnica in una palestra, visto che appena finito un esercizio devi subito passare ad un altro attrezzo che potrebbe essere occupato. Ritornare poi di nuovo all'attrezzo precedente e trovarlo libero è un'altra incognita. Per questo è più facile applicarla ad esercizi eseguiti esclusivamente con manubri e bilanciere e più difficile ad esercizi che richiedono delle macchine, a meno che si frequenti una palestra in un orario in cui è semideserta.

Super serie antagoniste tra pettorali e dorsali

La prima super serie tra muscoli antagonisti che prendo in considerazione riguarda i pettorali e i dorsali. Non parto a caso con tali muscoli, perchè mi preme mettere in evidenza un ulteriore vantaggio di questo tipo di super serie, ovvero la correzione dei danni causati da un'errata esecuzione dell'esercizio più popolare nelle palestre ovvero le distensioni su panca con bilanciere. Se frequentate una palestra, vi basta un'occhiata per vedere chi ha abusato delle distensioni su panca. Se uno ha sviluppato un po' di pettorali, ma ha le spalle in avanti e il dorso curvo, sicuramente ha eseguito malamente e a lungo tale esercizio. In pratica si è sviluppata una cifosi dorsale e il palestrato, troppo attento a guardarsi di fronte e non di profilo, non si è accorto di aver rovinato la sua postura. Per correre ai ripari, bisogna innanzi tutto imparare ad eseguire correttamente le distensioni su panca. L'ho già spiegato nella pagina dell'esercizio, ma è meglio che mi ripeta. Quando il bilanciere scende, i gomiti devono andare sufficientemente indietro da consentire l'adduzione delle scapole. In pratica mentre le scapole si avvicinano fra loro, si deve anche sentire uno stiramento ai pettorali. Al di là di questo dopo le distensioni su panca è sempre meglio eseguire un esercizio di compensazione, in cui viene effettuato il movimento opposto, ovvero un movimento di trazione per i dorsali con adduzione delle scapole. Se alterniamo una serie di distensioni con una serie di trazioni tipo il rematore, stiamo di fatto eseguendo una super serie tra muscoli antagonisti. Se anche non riusciamo ad alternarci tra i due esercizi, consiglio caldamente di eseguire dopo le distensioni un esercizio di compensazione per scongiurare la comparsa della cifosi dorsale.

Finora ho parlato di distensioni su panca con bilanciere, ma il rischio cifosi si presenta con tutti gli esercizi in cui si effettua un movimento simile tipo la pressa per i pettorali. Per quanto riguarda l'esercizio di compensazione ho nominato le trazioni per i dorsali tipo il rematore e sicuramente il più popolare è il rematore col bilanciere. Un esercizio analogo è il pulley, ma a questi due io ne preferisco un altro ovvero il rematore seduto alla macchina. Il rematore con bilanciere eseguito in piedi con il busto piegato è sicuramente scomodo e più rischioso per la schiena. Il pulley è più comodo, ma ha lo stesso problema del rematore col bilanciere. Sia che tu tenga in mano il bilanciere o le maniglie del pulley, una volta che l'attrezzo è contro il petto, sei obbligato a bloccare la trazione e non puoi spingere indietro al massimo i gomiti per avvicinare il più possibile le scapole. Per questo il rematore da seduto alla macchina è il mio preferito, in più il poggia busto ti aiuta a mantenere la schiena nella posizione corretta.

Super serie antagoniste tra bicipiti e tricipiti

La seconda accoppiata è fra un curl per bicipiti e brachiali ed un esercizio di estensione dei tricipiti. In figura vediamo il curl in concentrazione e le estensioni dei tricipiti con manubrio ad un braccio in piedi. Questi due esercizi sono molto pratici da eseguire insieme, visto che per entrambi basta un manubrio. Appena finita una serie di curl, si passa subito all'estensione del tricipite dello stesso braccio e subito sentirete i benefici in termini di defaticamento e turgore muscolare. Senza pausa si passa alle due serie per il braccio opposto. Di fatto allenando un braccio alla volta, c'è sempre un arto che fa una pausa. Comunque dopo aver allenato entrambe le braccia con 2 serie ciascuna, si può fare una pausa di riposo completo.

Le trazioni alla sbarra a presa stretta prona seguite dalle distensioni o dip alle parallele formano sia una super serie tra gli antagonisti bicipiti (brachiali) e tricipiti sia tra dorsali e pettorali.

Super serie antagoniste tra quadricipiti e bicipiti femorali

Per le gambe la super serie di antagonisti più classica è quella composta dalle leg extension ed il leg curl sdraiato.

Super serie antagoniste tra abduttori e adduttori dell’anca

In tutte le palestre le macchine per le abduzioni dell'anca e per le adduzioni dell'anca da seduto sono messe vicine, proprio perchè è comune eseguire una super serie con questi due attrezzi. Il problema al solito è trovali liberi. Se ci si allena con un compagno, si possono occupare reciprocamente.

Argomenti: Tecniche di esecuzione