Una dieta finalizzata all’accrescimento della massa muscolare è basata fondamentalmente su quella che dovrebbe essere un’alimentazione corretta per tutti, anche se ormai la nostra vita è per lo più scandita da eventi legati al mondo del lavoro, che spesso impediscono di concedersi un pasto appropriato. Molti impiegati infatti chiamano pranzo il tempo speso davanti alla distributrice di merendine e bevande o al computer consumando qualcosa come un misero panino o la famigerata insalatona comprata al bar più vicino all’ufficio. Se non abbiamo alternative, l’unica possibilità è portarsi da casa un pasto adeguato.

Innanzi tutto bisogna imparare a conoscere i cibi e sapere quanto stiamo mangiando in termini di carboidrati, proteine e grassi. Fortunatamente i prodotti confezionati hanno un’etichetta con le informazioni nutrizionali; quindi per 100g o 100ml di prodotto sappiamo quante calorie assumiamo e quanti grammi di glucidi, proteine e lipidi sono presenti. Per i lipidi in alcuni casi è indicata la quantità di acidi grassi saturi, ma non quella di acidi grassi “trans”, che come già detto (vedi I grassi) sono nocivi alla salute; pertanto se da qualche parte sull’etichetta trovate tra gli ingredienti margarina o altri grassi idrogenati è meglio che non compriate più quel prodotto. Per i prodotti non confezionati tipo carne, pesce, frutta e verdura è possibile consultare apposite banche dati come la Banca dati di composizione degli alimenti dell'INRAN, dove trovare tutte le informazioni che servono.

Linee guida

Visto che non è possibile fornire una dieta che vada bene per tutti, una volta in grado di calcolare le percentuali di proteine, carboidrati e grassi di ciò che si mangia, è possibile comunque fornire le seguenti linee guida generali.

• La dieta giornaliera deve fornire circa 1,8g di proteine per Kg di peso corporeo.
• Ogni pasto deve includere una quota di proteine e si consiglia di non superare i 30g.
• Effettuare pasti ogni 2 o 3 ore.
• Se appartenete ad un biotipo che tende a ingrassare, bisogna limitare i carboidrati e i grassi saturi.

Seguire queste linee guida è piuttosto impegnativo: si tratta di ribaltare le proprie abitudini alimentari e la frequenza dei pasti. In particolare effettuare un piccolo pasto ogni 2 o 3 ore è forse l’obiettivo più difficile da raggiungere, in quanto la vita è per i più dominata da impegni lavorativi ed interromperli per mangiare non è sempre possibile. Vediamo come si organizza, chi segue i punti suddetti alla lettera.

Il pasto tipico del bodybuilder o culturista

Se si cerca in YouTube un video sulla preparazione dei pasti adatti per bodybuilding, il pasto più comune che si trova è composto da riso, petti di pollo ai ferri e verdure. Alla mattina si cucina il tutto che viene poi ripartito in contenitori di plastica a chiusura ermetica, tanti quanti saranno i pasti che verranno effettuati nell’arco della giornata. In ogni contenitore è possibile quindi dosare la quantità di carboidrati, proteine e grassi che saranno assunti ad ogni pasto. L’olio d’oliva è usato di solito per condire e costituisce l’apporto principale di grassi insaturi del pasto. Ovviamente bisogna arricchire l’alimentazione non mangiando sempre gli stessi alimenti, il principio comunque è quello di preparare tutto in anticipo, in modo da avere il controllo assoluto sulle quantità di nutrienti ingeriti durante il giorno; insomma nulla viene lasciato al caso.

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