Dato che l’allenamento suddiviso si può organizzare in molti modi diversi, l’obiettivo di ognuno è trovare l’allenamento ideale per le proprie caratteristiche fisiche. Innanzi tutto dobbiamo stabilire quanti allenamenti intensi a settimana siamo in grado di tollerare senza finire in sovrallenamento. Se le nostre potenzialità fisiche sono molto, ma molto buone possiamo allenarci quasi tutti i giorni, al contrario 2 giorni a settimana possono essere adeguati se ci stanchiamo con facilità. Si tenga presente che si parla sempre di allenamenti intensi, uno che vuole proprio andare tutti i giorni in palestra può farlo, purché non alleni i muscoli indolenziti e non sforzi tutto il resto. Ad esempio dopo una giornata di lavoro o studio passata ad una scrivania, un po’ di moto fa sempre bene.

Fissati i giorni si stabilisce il periodo dell’allenamento pari a 7 giorni: dal punto di vista psicologico infatti seguire schemi troppo complicati che non rispettino la cadenza settimanale non invoglia ad allenarsi. A questo punto ci manca definire quali muscoli allenare nelle singole sessioni e la scheda di allenamento è pronta. Semplice no? Di fatto stiamo già cadendo in errore e l’errore è proprio fissare una scheda di allenamento.

Seguire una scheda di allenamento va bene per un principiante che deve imparare gli esercizi e tonificare tutti i muscoli, superata questa fase per sviluppare la muscolatura in maniera efficace bisogna, è proprio il caso di dirlo, uscire dagli schemi, perché adeguando il proprio allenamento ad uno schema ferreo non si stimola la crescita muscolare, è l’alternanza tra stress e riposo muscolare ciò che conta veramente; quindi più che seguire uno schema dovrete pianificare gli allenamenti in base a quanto riuscite ad indolenzire i muscoli ed a quanto tempo questi recuperano completamente.

Ritorniamo allo schema più popolare ovvero l’allenamento suddiviso su 3 sessioni settimanali separate da un giorno di riposo. Alla fine della settimana di allenamento è il caso di fare il punto della situazione. Le braccia allenate il lunedì si sono veramente indolenzite? Se sì, gli indolenzimenti sono passati completamente in modo da poterle allenare il lunedì successivo? Se le braccia, ma il medesimo discorso vale ovviamente per le altre parti del corpo, non si sono indolenzite affatto o sono indolenzite ancora a distanza di una settimana è il caso di aggiustare subito l’allenamento.

Se non abbiamo avuto il DOMS, la settimana successiva dobbiamo provare ad intensificare l’allenamento. Ancora nessun minimo indolenzimento? È vero che il DOMS non è uguale per tutti, ma se abbiamo dato fondo alle nostre forze, qualche effetto tipo un turgore che duri qualche giorno si deve sentire. Per rendere un allenamento più intenso è il caso di applicare le tecniche di esecuzione avanzate trattate in seguito.

Nel caso opposto se a distanza di una settimana la muscolatura non si è ripresa del tutto bisogna allungare il periodo del nostro allenamento. Invece che allenare la stessa parte del corpo ogni 7 giorni, si può per esempio allenarla ogni 14 giorni, sempre per il discorso che è più comodo rispettare la cadenza settimanale. Quindi per esempio è possibile impostare la split routine seguente:

In conclusione tutto questo discorso vuole far capire ancora una volta che allenarsi non vuol dire seguire una scheda, ma indolenzire i muscoli e poi lasciarli recuperare. Adattare l’allenamento in base al DOMS ed ai risultati ottenuti è un processo continuo. Dopo aver apportato tutte le modifiche necessarie al proprio allenamento si scoprirà che nel giro di qualche mese saranno necessari altri cambiamenti. I muscoli crescono e si adattano all’allenamento che quindi andrà intensificato, diversamente potremmo essere troppo stressati e dovremo ridurne le sessioni. Il fisico poi segue il ritmo delle stagioni variando i livelli di molti ormoni, quindi ci sarà un periodo di solito l’estate in cui potremo sforzarci di più. Infine bisogna considerare che alcuni muscoli rispondono meglio di altri e possono crescere di più, gli esercizi dovranno pertanto variare in modo da stimolare quelli che non si sviluppano a discapito delle proporzioni del proprio fisico.

Argomenti: Tecniche di allenamento