Nella singola sessione di allenamento possiamo decidere di effettuare degli esercizi per allenare tutto il corpo ovvero full boby (‘corpo completo’) oppure allenare solo determinate masse muscolari. In questo secondo caso l’allenamento di tutti i muscoli del corpo è suddiviso fra più sessioni di allenamento distribuite quindi in giorni distinti; si ha quindi una split routine (‘programma suddiviso’).

Ognuna di queste tecniche ha pregi e difetti. Aumentare massa muscolare con un allenamento full body richiede un notevole dispendio di energie e notevoli capacità di recupero che non tutti possiedono. Per allenare intensamente tutto il corpo infatti in una singola sessione si impiegherà un tempo maggiore rispetto a quello necessario per allenare solo alcuni fasci muscolari e proprio per non allungare eccessivamente la durata dell’allenamento si sacrificheranno gli esercizi secondari a vantaggio degli esercizi principali con i pesi. Ad ogni modo nella successiva sessione full body, visto che più si varia l’allenamento e più i muscoli sono stimolati a crescere, è opportuno eseguire esercizi differenti e cambiarne l’ordine: infatti per la stanchezza agli ultimi esercizi di ogni sessione non possiamo dedicare la stessa intensità impiegata in quelli eseguiti per primi.

Se per impegni vari non possiamo fissare delle giornate per l’allenamento nemmeno di sabato e domenica e quindi il nostro tempo dedicato alla palestra sarà molto sporadico, piuttosto che niente, l’allenamento full body è la sola soluzione.

Senza un impegno regolare e costante non si può certo sperare di aumentare massa muscolare. Se almeno riusciamo a dedicare all’allenamento due giorni alla settimana possiamo decidere se effettuare un allenamento full body o suddiviso. La scelta deve tener conto della nostra età e del nostro biotipo. Un ventenne ha capacità di recupero superiori ad un quarantenne, quindi una sessione full body può essere inserita nel suo piano di allenamento; visto che l’allenamento di tutto il corpo consente di bruciare più calorie, è più indicato a chi deve ridurre il grasso corporeo, mentre per gli ectomorfi è preferibile un allenamento suddiviso. Per i principianti il cui obiettivo iniziale non è tanto l’intensità, ma l’apprendimento di tutti gli esercizi e tonificare tutto il corpo, vanno bene entrambi i tipi di l’allenamenti. Di solito chi non ha mai effettuato un attività fisica con i pesi ottiene un veloce incremento iniziale della massa muscolare, proprio perché il fisico è chiamato per la prima volta a rispondere a degli stimoli ai quali non era mai stato sottoposto.

Una volta imparati gli esercizi principali e la loro esecuzione perfetta è il caso di impostare un piano di allenamento split, che dovrà essere adattato in base alle risposte del proprio fisico.

Argomenti: Tecniche di allenamento