Allenamento
Come spiegato nell’introduzione lo scopo dell’allenamento è quello di sforzare e stancare i muscoli così tanto che come risposta di adattamento il fisico cerchi di aumentarne la massa in modo da essere pronto per sforzi futuri (vedi DOMS, Supercompensazione).
L’allenamento avviene principalmente con l’ausilio di attrezzi e l’esecuzione di ogni esercizio non deve lasciare nulla al caso, in particolare non bisogna trascurare la postura, visto che un intenso allenamento con i pesi può peggiorare una postura del nostro corpo già scorretta di partenza. Per evitare problemi muscolo scheletrici e altre patologie bisogna concepire un allenamento finalizzato non solo allo sviluppo della muscolatura, ma anche alla correzione della postura.
L’errore più comune è credere che lo sviluppo muscolare sia proporzionale ai giorni di allenamento, trascurando i giorni di recupero oltre a non ottenere risultati si rischia di incappare nel sovrallenamento. Il sovrallenamento è quella condizione di stress psico-fisico causata appunto da sforzi eccessivi e frequenti che si accompagna a stanchezza continua, dolori muscolari persistenti, insonnia, nervosismo ed altri disturbi. Il sovrallenamento è il nemico della crescita muscolare, in quanto un fisico troppo stressato tende a perdere peso.
Affondi con manubri
Gli affondi con manubri sono un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per quadricipiti e glutei. Il tipo di movimento inoltre sollecita molti altri muscoli che assumono il ruolo di … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali), Tibiale anteriore, Trapezio inferiore, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Gambe
Adduzione dell’anca da seduto alla macchina
Le adduzioni dell'anca da seduti alla macchina sono un'ottimo esercizio di isolamento per gli adduttori e vengono eseguiti con una macchina specifica. In pratica servono per tonificare l'interno … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Macchina per adduttori dell’anca
Muscoli obiettivo: Adduttori dell’anca
Altri esercizi per: Gambe
Estensioni dell’anca al cavo basso in piedi
Le estensioni dell’anca al cavo basso in piedi, chiamate anche slanci all’indietro o slanci posteriori, sono un ottimo esercizio di isolamento per i glutei.
Posizione di partenza
Davanti alla … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Glutei
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Gambe
Estensioni dell’anca carponi a terra
Le estensioni dell’anca o slanci posteriori carponi a terra sono un ottimo esercizio di isolamento per i glutei. Possono essere eseguite a terra su un tappetino o su una panca.
Posizione di … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Glutei
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Gambe
L'allenamento suddiviso o split routine
Per allenamento split o suddiviso si intende uno schema di allenamento in cui in giorni diversi si allenano muscoli diversi. Tipicamente un allenamento split è articolato in 3 allenamenti svolti in 3 … altro
Argomenti: Tecniche di allenamento
Cheating
Cheating in inglese significa “imbrogliare” e se stiamo imbrogliando, probabilmente stiamo commettendo qualcosa di scorretto. Di fatto è capitato a tutti di arrivare alla penultima ripetizione … altro
Argomenti: Tecniche di esecuzione
Super lento (Super slow)
Nell’esecuzione di un esercizio lo sforzo maggiore si concentra in genere quando iniziamo a muovere il peso e quando dobbiamo imprimere un cambio di direzione o velocità. Se il peso non è molto … altro
Argomenti: Tecniche di esecuzione
Ripetizioni negative
Per eseguire solo la parte negativa, ovvero la fase eccentrica di una ripetizione serve in molti esercizi un aiuto esterno per evitare la fase concentrica del movimento. Uno spotter e in certi casi … altro
Argomenti: Tecniche di esecuzione
Ripetizioni forzate
Come dice il nome, tale tecnica consiste nel forzare l’esecuzione di ulteriori ripetizioni quando non siamo più in grado di eseguirne. Per realizzare questo serve quindi un aiuto esterno … altro
Argomenti: Tecniche di esecuzione
Super serie (Super set)
Tale tecnica consiste nell’eseguire consecutivamente serie di esercizi differenti. A seconda del numero di serie consecutive eseguite si parla anche di serie doppie, triple o serie giganti, di fatto … altro
Argomenti: Tecniche di esecuzione
