



Come spiegato nell’introduzione lo scopo dell’allenamento è quello di sforzare e stancare i muscoli così tanto che come risposta di adattamento il fisico cerchi di aumentarne la massa in modo da essere pronto per sforzi futuri (vedi DOMS, Supercompensazione).
L’allenamento avviene principalmente con l’ausilio di attrezzi e l’esecuzione di ogni esercizio non deve lasciare nulla al caso, in particolare non bisogna trascurare la postura, visto che un intenso allenamento con i pesi può peggiorare una postura del nostro corpo già scorretta di partenza. Per evitare problemi muscolo scheletrici e altre patologie bisogna concepire un allenamento finalizzato non solo allo sviluppo della muscolatura, ma anche alla correzione della postura.
L’errore più comune è credere che lo sviluppo muscolare sia proporzionale ai giorni di allenamento, trascurando i giorni di recupero oltre a non ottenere risultati si rischia di incappare nel sovrallenamento. Il sovrallenamento è quella condizione di stress psico-fisico causata appunto da sforzi eccessivi e frequenti che si accompagna a stanchezza continua, dolori muscolari persistenti, insonnia, nervosismo ed altri disturbi. Il sovrallenamento è il nemico della crescita muscolare, in quanto un fisico troppo stressato tende a perdere peso.
Le flessioni laterali del busto su fitball o side bend su palla ginnica sono un ottimo esercizio per gli addominali obliqui. La difficoltà di questo esercizio sta soprattutto nel trovare l'equilibrio … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Fitball
Muscoli obiettivo: Addominali obliqui
Muscoli sinergici: Flessori dell’anca
Altri esercizi per: Addominali
Le torsioni del busto con bilanciere in piedi servono per allenare gli addominali obliqui. Molti eseguono gli esercizi per gli addominali obliqui credendo di ridurre il grasso sui fianchi, ovvero per … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Addominali obliqui
Muscoli sinergici: Addominali - Retto dell’addome, Sacrospinale (erettori spinali)
Muscoli stabilizzatori: Glutei, Quadricipiti
Altri esercizi per: Addominali
Le abduzioni dell'anca da seduti alla macchina sono un'ottimo esercizio di isolamento per gli abduttori e vengono eseguiti con una macchina specifica. In pratica servono per allenare principalmente i … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Macchina per abduttori dell’anca
Muscoli obiettivo: Abduttori dell’anca
Altri esercizi per: Gambe
Le trazioni alla sbarra a presa stretta prona o pull-up a presa stretta sono un ottimo esercizio per allenare i dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire così al busto … altro
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Sbarra
Muscoli obiettivo: Gran dorsale
Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Romboidi, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Altri esercizi per: Dorsali
Le trazioni alla sbarra a presa prona dietro la testa servono per allenare i dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire così al busto la forma a V tanto apprezzata. … altro
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Sbarra
Muscoli obiettivo: Gran dorsale
Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali, Brachioradiali, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Dorsali
Il Preacher curl o curl alla panca Scott con bilanciere è un popolare esercizio di isolamento per i brachiali e i bicipiti. Attenzione ad abusarne, perché il braccio destro, il sinistro nei mancini, … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere, Panca Scott
Muscoli obiettivo: Brachiali
Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachioradiali
Muscoli stabilizzatori: Flessori del polso
Altri esercizi per: Bicipiti
Il Preacher curl alla macchina è un esercizio di isolamento per i brachiali e i bicipiti e serve quindi per aumentare la massa muscolare delle braccia.
Posizione di partenza
Sedersi sul sedile … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Arm curl machine
Muscoli obiettivo: Brachiali
Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachioradiali
Muscoli stabilizzatori: Flessori del polso
Altri esercizi per: Bicipiti
Il Preacher curl (curl alla panca Scott) a un braccio con manubrio è un esercizio di isolamento per i brachiali e i bicipiti. Rispetto al preacher curl con bilanciere ha il vantaggio di sviluppare … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere, Panca Scott
Muscoli obiettivo: Brachiali
Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachioradiali
Muscoli stabilizzatori: Flessori del polso
Altri esercizi per: Bicipiti
Le scrollate di spalle con manubri sono un ottimo esercizio per allenare il trapezio superiore. Rispetto alle scrollate di spalle con bilanciere i manubri garantiscono lo stesso sforzo da entrambi i … altro
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Trapezio superiore
Muscoli sinergici: Trapezio centrale
Muscoli stabilizzatori: Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Dorsali
Le alzate laterali con manubrio sdraiati su un fianco servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un esercizio di isolamento per i deltoidi laterali. La particolare posizione, sdraiati di … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Deltoide laterale
Muscoli sinergici: Deltoide posteriore, Dentato anteriore - Gran dentato, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Il volume di allenamento è un fattore cruciale da considerare quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Ci sono evidenti prove sperimentali che dimostrano come il volume di allenamento è un fattore di primaria importanza per l'ipertrofia. Infatti una relazione dose-risposta almeno tra …
Argomenti: Allenamento
La capacità del nostro corpo di modificarsi di fronte agli stimoli è la chiave che nel corso del tempo ci ha permessi di evolverci e di cambiare anche a livello della struttura fisica.
Che sia durante un allenamento delle braccia o sia impegnato durante la giornata con il lavoro in ufficio, il …
Argomenti: Allenamento
Il miglior esercizio per gli addominali non è innanzi tutto un esercizio adatto a tutti. Senz'altro non è per i principianti, ma per quelli che riescono a fare correttamente decine di crunch a terra, senza fatica e senza ormai risultati significativi. Questo esercizio non è nemmeno per chi ha …
Argomenti: Addominali
Per picco del bicipite si intendono quei fasci muscolari che conferiscono al bicipite la caratteristica forma appuntita.
Bicipite brachiale Capo lungo
Bicipite brachiale Capo breve
Brachiale
Come evidenziato nella foto e nella figura soprastante, il picco del bicipite è …
Argomenti: Bicipiti
Come per tutti i muscoli l'esercizio migliore è quello che permette di estendere completamente il muscolo per poi contrarlo completamente in corrispondenza dello sforzo massimo.
Quando si usano i pesi, a differenza dei cavi, non possiamo orientare la forza a cui devono opporsi i nostri muscoli …
Argomenti: Bicipiti