L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata meglio conosciuto con l'acronimo inglese DOMS da Delayed Onset Muscle Soreness è un fenomeno noto a tutti quelli che tramite l'allenamento cercano di aumentare la massa muscolare. Diversamente da quanto si possa pensare è un dolorino ricercato, visto che si verifica solitamente il giorno dopo un allenamento intenso o un nuovo esercizio, mai svolto prima, che ha sottoposto per la prima volta i nostri muscoli a sforzi fuori dal comune. Chi prova i DOMS ed è alla ricerca della forma fisica non si lamenta degli indolenzimenti muscolari anzi è soddisfatto, perché sono la conferma che il suo ultimo allenamento è stato proficuo. Gli inglesi hanno persino coniato il motto «No pain, no gain», che significa che non c'è un incremento muscolare o di prestazioni, senza dolore.

Quando si verificano e quanto durano i DOMS

A differenza dei dolori collegati alla produzione di acido lattico i DOMS si verificano uno o due giorni dopo l'allenamento e spariscono dopo qualche giorno. Le tempistiche variano in base all'intensità dell'allenamento, all'alimentazione ed alle caratteristiche fisiche del soggetto. Per esempio il picco dell'indolenzimento si ha di solito tra 1 e 3 giorni dopo l'allenamento e la risoluzione si ha entro 10 giorni.

Che cosa causa i DOMS

L'origine dei DOMS è ancora oggetto di studio e in genere viene attribuita ad un danno al tessuto muscolare con conseguente infiammazione, da non confondere con lo strappo muscolare, in cui avviene proprio la rottura di un gruppo di fibre di un muscolo. Il danno muscolare che si associa al DOMS si ritiene per lo più sia dovuto a qualche fenomeno che si verifica a livello di cellule muscolari, fenomeno comunque non ancora spiegato in maniera chiara e univoca dagli studi scientifici attuali.

Quale allenamento provoca i DOMS

Sottoporre la muscolatura a sforzi fuori dal comune provoca facilmente i DOMS, per questo i DOMS insorgono spesso in chi si avvicina per la prima volta all'allenamento con i pesi rispetto ad un assiduo frequentatore della palestra. I muscoli si adattano col tempo al tipo di tensione a cui sono sottoposti e quindi eseguire sempre gli stessi esercizi con i medesimi carichi non provoca più alcun indolenzimento nei giorni successivi all'allenamento. Sottoporre i muscoli sempre a sforzi nuovi è pertanto l'obiettivo principale di ogni atleta che voglia ottenere dei risultati visibili sul proprio corpo.

Molti studi hanno dimostrato inoltre che gli esercizi eccentrici producono un maggior livello di DOMS: sembra infatti che sottoporre i muscoli ad un'elevata tensione in fase di allungamento generi un maggior numero di quelle microscopiche lesioni muscolari che si ipotizza siano all'origine dell'indolenzimento.

Allenarsi con i DOMS

In generale viene sconsigliato di riprendere l'allenamento dei muscoli ancora indolenziti, nuove ricerche hanno però evidenziato che esercitare ancora i muscoli dolenti non ne accresce il danno muscolare. Il dolore poi non è proporzionale al danno muscolare stesso, varia da individuo a individuo ed è legato ad altri fattori tra cui l'alimentazione. In un'ottica di ipertrofia muscolare però questi studi non mettono in risalto quale sia la strategia di allenamento migliore. In ogni caso il riposo e l'alimentazione sono indispensabili ai muscoli per recuperare e crescere. Allenare una seconda volta i muscoli indolenziti magari dà un impulso maggiore alla crescita, se la situazione si ripete è però probabile che si finisca in sovrallenamento. Un indicatore da tenere in considerazione su quando riprendere l'allenamento in presenza di DOMS è il calo di forza: se non si riesce infatti ad eseguire i medesimi sforzi dell'allenamento precedente, sicuramente il tempo di recupero è stato troppo breve.

Rimedi per i DOMS

Se il dolore è particolarmente fastidioso, si potrebbe pensare di assumere un antinfiammatorio come l'aspirina o l'ibuprofene (antinfiammatori non steroidei - FANS), ma alcuni studi hanno rilevato che non sono particolarmente efficaci. Comunque la ragione principale per non assumerli assolutamente è che alcune ricerche hanno dimostrato che riducono la risposta ipertrofica dei muscoli; quindi tutto il nostro allenamento sarebbe stato inutile ai fini della crescita muscolare. Dopo tutto a parte casi particolari i DOMS non sono mai dolori difficili da sopportare.

Una credenza rivelatasi infondata è che lo stretching potesse prevenire il DOMS, il riscaldamento invece ha un effetto positivo nel ridurre l'indolenzimento. In particolare prima dell'allenamento si consiglia un riscaldamento generale per innalzare la temperatura corporea con un attività tipo la corsa che coinvolge tutto il corpo e prima di ogni esercizio un riscaldamento specifico per il gruppo muscolare che si andrà allenare. Tipicamente il riscaldamento specifico ripete gli stessi movimenti dell'esercizio, ma con pesi più leggeri ed un maggior numero di ripetizioni.

Un altro mezzo efficace per ridurre il DOMS è l'alimentazione. Studi confermano che un pasto proteico immediatamente successivo all'allenamento, integratori di proteine o anche solo del latte riducono l'indolenzimento. Anche gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) ed altri aminoacidi come la taurina, la citrullina e la glutammina si sono rivelati importanti nella riduzione del DOMS.

Argomenti: Allenamento, Riposo