Il sit-up su panca declinata è un esercizio per gli addominali. Si tratta di un esercizio controverso, visto che mette in tensione la regione lombare e può causare dolori e traumi alla parte inferiore della schiena, soprattutto per chi ha già di partenza problemi di postura. Nella fase iniziale di sollevamento del busto, in cui avviene la vera e propria contrazione del retto dell'addome, l'esercizio è simile al crunch, poi però il busto continua a sollevarsi flettendosi verso le cosce. In questa fase il retto dell'addome è in contrazione statica ed il lavoro effettivo è svolto dai muscoli flessori dell'anca. Per ridurre l'intervento dei flessori dell'anca si dovrebbe eseguire l'esercizio senza bloccare i piedi con gli appositi cuscinetti delle panche per addominali.

Posizione di partenza

Ci si sdraia supini su una panca declinata e si bloccano i piedi poggiando le caviglie sotto gli appositi cuscinetti della panca. Le braccia sono dietro la testa o la nuca. Le scapole sono addotte cioè ravvicinate.

Esecuzione

Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali si solleva la parte superiore del busto. La parte inferiore della schiena rimane invece a contatto del panca nella fase iniziale del movimento. Le braccia non devono applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi allo sterno, ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre quindi verso l'alto. Arrivati al punto di massima contrazione si comincia a flettere tutto il busto fino a quando sarà verticale rispetto al suolo. Si torna poi nella posizione di partenza. Non bisogna accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione del movimento.

Respirazione

Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.

Sinonimi: Incline / Decline Sit-up

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Corpo libero

Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome

Muscoli sinergici: Addominali obliqui, Flessori dell’anca

Video tutorial

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