Come evidenziato nella foto e nella figura soprastante, il picco del bicipite è principalmente dovuto allo sviluppo del capo lungo di questo muscolo, ovvero il fascio muscolare più esterno del bicipite. Anche il brachiale sottostante conferisce volume al bicipite e non va trascurato.

L'esercizio più usato per sviluppare il bicipite, noto come curl, consiste nel contrarre questo muscolo piegando il gomito e portando quindi l'avambraccio verso il braccio. Per aumentare il lavoro del bicipite con la mano si impugna un peso o un altro attrezzo che oppone resistenza alla sua contrazione. A seconda dell'angolo dell'avambraccio rispetto al corpo si può far lavorare di più uno dei due capi del bicipite. In particolare se piegando il gomito si porta l'avambraccio verso l'interno del corpo, lavora maggiormente il capo lungo e quindi il nostro esercizio sarà finalizzato a migliorare il picco del bicipite. Diversamente più l'avambraccio è lontano dal corpo e più lavora il capo breve del bicipite, che conferisce al muscolo la tipica forma arrotondata che si osserva nella posa frontale del doppio bicipite.

Esercizi per il picco del bicipite

La maggior parte degli esercizi per i bicipiti possono essere modificati in modo da concentrare il lavoro sul capo lungo. Per esempio il curl con bilanciere contribuisce a sviluppare i picchi dei nostri bicipiti, se per sollevare il bilanciere viene utilizzate una presa stretta. Per avere una presa più confortevole per i polsi è meglio utilizzare un bilanciere sagomato. L'inclinazione dell'avambraccio verso l'interno del corpo è ancora maggiore, se invece del bilanciere eseguiamo dei curl con un manubrio. Per aumentare la tensione sul bicipite nel momento di massima concentrazione, al posto del manubrio conviene utilizzare il cavo basso. I curl con presa a martello, sempre portando il peso o la maniglia del cavo verso l'interno, oltre al capo lungo sono un buon esercizio per il brachiale. Infine ricordiamo che il curl in concentrazione, per la particolare posizione da seduto con cui viene eseguito, porta già l'avambraccio a muoversi verso l'interno ed è quindi un ottimo esercizio per il picco del bicipite.

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