Il curl con manubri a presa supina su fitball è un esercizio per i bicipiti nel bodybuilding. L'esecuzione sulla palla svizzera inoltre stimola l'equilibrio e coinvolge gli addominali per mantenere il busto stabile.

Posizione di partenza

Ci si siede sulla fitball opportunamente gonfiata e di grandezza tale che le ginocchia siano piegate circa a 90° e si afferrano due manubri. Il busto è eretto e durante l'esecuzione dell'esercizio vanno mantenuti contratti gli addominali per mantenere la stabilità ed evitare lo sbilanciamento sulla fitball indotto dal movimento dei manubri. Le scapole sono addotte cioè avvicinate, le spalle sono estese, i gomiti sono distesi e le gambe leggermente divaricate per aumentare la stabilità del corpo. Per enfatizzare il lavoro del brachiale si parte con una presa neutra ovvero con i palmi delle mani paralleli al corpo.

Esecuzione

Si flettono i gomiti senza modificare la posizione di altre parti del corpo e contemporaneamente di portano i palmi in supinazione ovvero rivolti in alto fino al massimo livello di flessione corrispondente alla massima contrazione dei bicipiti. Mantenere la contrazione per qualche secondo, poi tornare lentamente alla posizione di partenza. I gomiti vanno sempre mantenuti perpendicolari al suolo e le spalle non vanno flesse in avanti (cheating). I manubri a differenza del bilanciere permettono di ruotare un po' verso l'esterno le mani aumentando la contrazione dei bicipiti. Si possono flettere i gomiti contemporaneamente, oppure uno alla volta. Nel primo caso c'è una maggiore tensione muscolare, nel secondo entra in gioco l'equilibrio e i muscoli della presa lavorano di più visto che la durata dell'esercizio raddoppia. La fitball deve rimanere immobile durante il movimento e così il busto.

Respirazione

Durante la flessione dei gomiti si espira. Nella fase discendente del manubrio si inspira.

Sinonimi: Dumbbell curl on balance / stability ball

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Manubrio, Fitball

Muscoli obiettivo: Bicipiti brachiali

Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali

Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso, Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui

Video tutorial

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