Il curl con manubri a presa supina su panca inclinata è un classico esercizio per i bicipiti nel bodybuilding. L'esecuzione sulla panca inclinata stimola l'atleta ad estendere completamente il bicipite nel ritornare alla posizione di partenza, rendendo l'esercizio uno dei migliori in termini di attivazione di questo muscolo durante tutto l'arco di movimento e quindi ideale per aumentarne la massa muscolare.

Posizione di partenza

Ci si siede su una panca inclinata di circa 45° e si afferrano due manubri. Si appoggia la schiena sullo schienale, tenendola contratta con la sua naturale curvatura. Le scapole sono addotte cioè avvicinate, le spalle sono estese, i gomiti sono distesi e le gambe leggermente divaricate per aumentare la stabilità del corpo. Per enfatizzare il lavoro del brachiale si parte con una presa neutra ovvero con i palmi delle mani paralleli al corpo.

Esecuzione

Si flettono i gomiti senza modificare la posizione di altre parti del corpo e contemporaneamente di portano i palmi in supinazione ovvero rivolti in alto fino al massimo livello di flessione corrispondente alla massima contrazione dei bicipiti. Mantenere la contrazione per qualche secondo, poi tornare lentamente alla posizione di partenza. I gomiti vanno sempre mantenuti perpendicolari al suolo e le spalle non vanno flesse in avanti (cheating). I manubri a differenza del bilanciere permettono di ruotare un po' verso l'esterno le mani aumentando la contrazione dei bicipiti. Si possono flettere i gomiti contemporaneamente, oppure uno alla volta. Nel primo caso c'è una maggiore tensione muscolare, nel secondo entra in gioco l'equilibrio e i muscoli della presa lavorano di più visto che la durata dell'esercizio raddoppia.

Respirazione

Durante la flessione dei gomiti si espira. Nella fase discendente del manubrio si inspira.

Sinonimi: Dumbbell incline curl

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Bicipiti brachiali

Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali

Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso

Video tutorial

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