Il pullover con bilanciere è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del gran dorsale e in generale anche dei pettorali. Si esegue da sdraiati (supini) su una panca piana, ma una variante prevede invece di usare la panca piana di traverso ed appoggiarvi solo la parte alta della schiena. I vantaggi di questa posizione non sono chiari e sono infatti oggetto di discussione fra i professionisti del settore.

Posizione di partenza

Più il bilanciere è pesante e più diventa complicato mettersi nella posizione di partenza, che prevede di sdraiarsi sulla panca con le gambe divaricate per aumentare la stabilità del corpo e con le braccia tese perpendicolari al suolo con i palmi delle mani che afferrano con presa prona la barra con un'ampiezza pari a quella delle spalle. I gomiti vanno tenuti leggermente flessi per non comprometterne le articolazioni. Le scapole sono addotte cioè ravvicinate.

Esecuzione

Si abbassa il bilanciere fin dietro la testa. Le uniche articolazioni che si muovono sono quelle delle spalle. Si mantiene la posizione per un instante in modo da sentire tirare i tricipiti e il gran dorsale. Si contrae l'addome e quindi con un movimento lento e controllato si torna nella posizione iniziale.

Respirazione

Mentre il bilanciere sale si espira, quando scende si inspira.

Sinonimi: Barbell pullover

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Gran dorsale

Muscoli sinergici: Deltoide posteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Grande rotondo, Romboidi, Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali

Video tutorial

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