Le trazioni alla sbarra a presa prona dietro la testa servono per allenare i dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire così al busto la forma a V tanto apprezzata. Inoltre sono anche un buon esercizio per i bicipiti. Il movimento però mette a rischio le articolazioni delle spalle: infatti presentano le stesse criticità delle trazioni alla lat machine dietro.

Posizione di partenza

A seconda dell'altezza della sbarra e della tipologia della struttura dell'attrezzo potrebbe essere necessario salire su uno scalino o effettuare un piccolo salto per afferrare la sbarra. L'impugnatura è prona, i palmi delle mani sono quindi rivolti in avanti, e ampia quanto la distanza fra le spalle. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura. La testa è diritta.

Esecuzione

Si piegano i gomiti fino a che la sbarra sarà a contatto con la parte superiore della schiena sotto il collo. Si mantiene quindi la massima contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale senza distendere completamente i gomiti per non allentare la tensione muscolare. Durante il movimento gli avambracci sono nelle stesso piano del corpo e le gambe vanno tenute distese e rilassate.

Respirazione

Durante la trazione si espira, nel ritornare alla posizione iniziale si inspira.

Sinonimi: Rear Pull-up, Pull-up behind the neck

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Sbarra

Muscoli obiettivo: Gran dorsale

Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali, Brachioradiali, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi, Trapezio inferiore

Muscoli stabilizzatori: Tricipiti brachiali

Video tutorial

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