Le trazioni alla sbarra a presa stretta prona o pull-up a presa stretta sono un ottimo esercizio per allenare i dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire così al busto la forma a V tanto apprezzata. Inoltre sono anche un buon esercizio per i bicipiti. Se siamo molto forti ed il solo peso del nostro corpo non fornisce uno stimolo allenante sufficiente, sarà necessario attaccare al proprio corpo una zavorra. Questa può essere un giubbino zavorrato o un peso legato in vita.

La presa stretta aumenta il carico sul brachiale e il brachioradiale ed è quindi un ottimo esercizio per ottenere i bicipiti a "punta".

Posizione di partenza

A seconda dell'altezza della sbarra e della tipologia della struttura dell'attrezzo potrebbe essere necessario salire su uno scalino o effettuare un piccolo salto per afferrare la sbarra. L'impugnatura è prona, i palmi delle mani sono quindi rivolti in avanti, e non più ampia della distanza fra le spalle. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura. La testa è diritta.

Esecuzione

Si piegano i gomiti fino a che il mento supera la barra. Si mantiene quindi la massima contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale senza distendere completamente i gomiti per non allentare la tensione muscolare. La schiena deve rimanere contratta e inarcata senza inclinare collo e mento verso l'alto. Mentre la sbarra si avvicina al petto le scapole devono avvicinarsi e i gomiti vanno spinti indietro. Durante il movimento le gambe vanno tenute distese e rilassate.

Respirazione

Durante la trazione si espira, nel ritornare alla posizione iniziale si inspira.

Sinonimi: Close grip pull-up, Narrow grip pull-up

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Sbarra

Muscoli obiettivo: Gran dorsale

Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Romboidi, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

Video tutorial

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