Le trazioni alla sbarra a presa supina o chin-up sono un ottimo esercizio per allenare i dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire così al busto la forma a V tanto apprezzata. Inoltre sono anche un buon esercizio per i bicipiti. Se siamo molto forti ed il solo peso del nostro corpo non fornisce uno stimolo allenante sufficiente, sarà necessario attaccare al proprio corpo una zavorra. Questa può essere un giubbino zavorrato o un peso legato in vita. Rispetto alle trazioni alla sbarra a presa larga e presa prona sono meno faticose.

Posizione di partenza

A seconda dell'altezza della sbarra e della tipologia della struttura dell'attrezzo potrebbe essere necessario salire su uno scalino o effettuare un piccolo salto per afferrare la sbarra. L'impugnatura è supina, i palmi delle mani sono quindi rivolti verso il viso una volta che ci saremo sollevati, e ampia quanto la distanza fra le spalle. La schiena è contratta quindi leggermente inarcata. La testa è diritta.

La presa supina non è particolarmente favorevole per la salute delle articolazioni, per questo alcuni attrezzi hanno due impugnature per effettuare le trazioni utilizzando un'impugnatura neutra ovvero con i palmi uno di fronte all'altro.

Esecuzione

Si piegano i gomiti fino a che la sbarra sarà a contatto dei pettorali. Si mantiene quindi la massima contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale senza distendere completamente i gomiti per non allentare la tensione muscolare. La schiena deve rimanere contratta e inarcata senza inclinare collo e mento verso l'alto. Mentre la sbarra si avvicina al petto le scapole devono avvicinarsi e i gomiti vanno spinti indietro. Durante il movimento le gambe vanno tenute distese e rilassate.

Respirazione

Durante la trazione si espira, nel ritornare alla posizione iniziale si inspira.

Sinonimi: Chin up

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Sbarra

Muscoli obiettivo: Gran dorsale

Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

Muscoli stabilizzatori: Tricipiti brachiali

Video tutorial

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