Gli affondi con manubri sono un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per quadricipiti e glutei. Il tipo di movimento inoltre sollecita molti altri muscoli che assumono il ruolo di stabilizzatori, visto che la dinamica dell'esercizio prevede di eseguire un passo in avanti creando uno sbilanciamento di tutto il corpo. Rispetto allo squat ha il vantaggio di allenare separatamente le gambe, favorendo lo sviluppo simmetrico della muscolatura. Usando manubri molto pesanti la presa diventa sempre più faticosa, quindi conviene eseguire gli affondi con bilanciere, dove l'attrezzo è poggiato sulle spalle. Lo svantaggio però consiste nel mantenere in equilibrio il bilanciere durante il movimento.

Posizione di partenza

Si afferrano due manubri e ci si mette in posizione eretta con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti all'interno. La distanza tra i piedi è pari circa alla distanza fra le spalle. La testa è diritta, lo sguardo avanti e le scapole sono addotte cioè ravvicinate. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura.

Esecuzione

Si esegue un ampio passo in avanti assicurandosi che il ginocchio non superi assolutamente la punta del piede e sia circa allineato alla caviglia per evitare infortuni. L'altra gamba si distende tanto che il ginocchio arriva a pochi centimetri dal suolo, mentre il piede rimane fermo sul posto col tallone sollevato da terra. Si mantiene la posizione per qualche istante, quindi si torna nella posizione iniziale e si ripete il movimento per la gamba opposta. Invece che alternare le gambe è possibile eseguire una serie per lato.

Nel ritornare alla posizione iniziale ricordarsi di mantenere la distanza fra i piedi, visto che istintivamente si è portati ad affiancare i piedi, riducendo così la base di appoggio compromettendo l'equilibrio.

Durante il movimento il busto rimane diritto e lo sguardo è in avanti.

Gli affondi sul posto possono anche essere eseguiti in progressione; in questo caso invece che ritornare nella posizione iniziale si esegue con la gamba indietro un passo in avanti. L'esecuzione diventa quindi una camminata in avanti dove ogni passo va eseguito seguendo tutte le indicazioni date per la versione sul posto.

Respirazione

Nella fase di andata si inspira, nel ritornare alla posizione iniziale si espira.

Sinonimi: Dumbbell lunge

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: composto

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali), Tibiale anteriore, Trapezio inferiore, Trapezio superiore

Video tutorial

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