Gli affondi laterali a corpo libero sono un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per quadricipiti e glutei. Il tipo di movimento inoltre sollecita molti altri muscoli che assumono il ruolo di stabilizzatori, visto che la dinamica dell'esercizio prevede di eseguire un passo laterale creando uno sbilanciamento di tutto il corpo. Per dare stabilità al corpo si possono tenere le braccia stese avanti.

Posizione di partenza

La posizione di partenza è in piedi con le mani sui fianchi. La testa è diritta, lo sguardo avanti e le scapole sono addotte cioè ravvicinate. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura.

Esecuzione

Si esegue un ampio passo laterale assicurandosi che il ginocchio non superi assolutamente la punta del piede fino a rendere la coscia parallela al suolo. L'altra gamba si distende completamente, mentre il piede rimane fermo sul posto col tallone ben piantato a terra. Piegandosi sulla gamba il petto si sporge in avanti, quindi allungare le braccia in avanti per migliorare la stabilità del corpo. Si mantiene la posizione per qualche istante, quindi si torna nella posizione iniziale raddrizzando la gamba piegata e si ripete il movimento per la gamba opposta. Invece che alternare le gambe è possibile eseguire una serie per lato. Durante il movimento bisogna sentire lo stiramento sui bicipiti femorali, inoltre il busto rimane diritto e lo sguardo è in avanti.

Respirazione

Nella fase di andata si inspira, nel ritornare alla posizione iniziale si espira.

Sinonimi: Side lunge

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: composto

Attrezzo: Corpo libero

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Glutei, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali), Tibiale anteriore, Trapezio inferiore, Trapezio superiore

Video tutorial

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