Le estensioni dell’anca o slanci posteriori carponi a terra sono un ottimo esercizio di isolamento per i glutei. Possono essere eseguite a terra su un tappetino o su una panca.

Posizione di partenza

Ci si mette carponi a terra o in appoggio su una panca. La testa non va alzata, ma è in asse con la schiena che è parallela al suolo. Mantenere contratti gli addominali per dare stabilità al tronco.

Esecuzione

Si spinge indietro la gamba estendendo quindi l'anca. La gamba va distesa oppure si può mantenere piegata. L'importante è spingerla sufficientemente indietro da arrivare a contrarre il più possibile il gluteo. Si mantiene per un istante la contrazione, quindi si torna alla posizione di partenza e si ripete poi per l'altra gamba. Durante lo slancio posteriore evitate di inarcare la schiena, che va mantenuta invece piatta.

Respirazione

Durante la contrazione del gluteo si espira, nel ritornare alla posizione iniziale si inspira.

Sinonimi: Quadruped Hip Extension, Kneeling Hip Extension, Glute kick backs

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Corpo libero

Muscoli obiettivo: Glutei

Muscoli sinergici: Bicipiti femorali

Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Sacrospinale (erettori spinali)

Video tutorial

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