L'Hack squat è una variante del classico squat, uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati e lo sforzo è tale da stimolare la produzione di ormoni come il testosterone, che promuovono l'accrescimento di tutti i muscoli del corpo. Naturalmente i principianti partiranno con pesi leggeri e dovranno imparare innanzi tutto la postura che nello squat è fondamentale per evitare danni alla schiena. Si consiglia inoltre di indossare delle scarpe con suole basse e piatte, in quanto le suole alte e ammortizzate di alcune calzature sportive annullerebbero parte della spinta richiesta per sollevare il bilanciere.

Per eseguire correttamente lo squat è innanzi tutto necessario che riusciate ad accovacciarvi senza dover staccare da terra i talloni. Se non riuscite a tenere i talloni a terra, dovrete effettuare qualche esercizio di stretching per le caviglie, in modo da acquisire la mobilità richiesta da questo esercizio.

Rispetto allo squat classico si ha il vantaggio che il movimento è assistito dalla macchina, quindi più sicuro se si hanno problemi muscolo-scheletrici alla schiena.

Posizione di partenza

Si entra nella macchina e si appoggia il dorso allo schienale. La schiena va tenuta contratta con la sua naturale curvatura. Le spalle finiscono sotto gli appositi cuscinetti, mentre le mani afferrano le maniglie poste poco più sopra. I piedi vanno posti verso la parta alta della pedana per allentare la tensione sull'articolazione del ginocchio. Più i piedi sono verso il bordo e più lavoreranno glutei e femorali rispetto ai quadricipiti. La distanza fra i piedi, che sono paralleli, è leggermente superiore all'ampiezza delle spalle. I talloni sono a contatto con la pedana. La testa è diritta e lo sguardo avanti.

Esecuzione

Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a scendere lentamente, fino a che le ginocchia saranno piegate con un angolo di 90°. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. Si mantiene la tensione per un istante poi si comincia a salire. La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, sia per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti.

Respirazione

Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira. Quando però lo sforzo è molto intenso la respirazione deve contribuire a mantenere la schiena ed il busto stabili e alla massima contrazione richiesta da questo esercizio. Anche l'istinto di fatto ci porta ad eseguire una parte dell'esercizio in apnea. In pratica si inspira nella prima fase della discesa, mentre lo sforzo si fa via via più intenso si sta in apnea. Quando si comincia a salire ad un certo punto lo sforzo diminuisce e si inizia ad espirare. L'espirazione termina una volta tornati alla posizione eretta.

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Hack Smith

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)

Video tutorial

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