L'Hack squat con bilanciere è una variante del classico squat, uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati e lo sforzo è tale da stimolare la produzione di ormoni come il testosterone, che promuovono l'accrescimento di tutti i muscoli del corpo. Naturalmente i principianti partiranno con pesi leggeri e dovranno imparare innanzi tutto la postura che nello squat è fondamentale per evitare danni alla schiena. Si consiglia inoltre di indossare delle scarpe con suole basse e piatte, in quanto le suole alte e ammortizzate di alcune calzature sportive annullerebbero parte della spinta richiesta per sollevare il bilanciere.

Per eseguire correttamente lo squat è innanzi tutto necessario che riusciate ad accovacciarvi senza dover staccare da terra i talloni. Se non riuscite a tenere i talloni a terra, dovrete effettuare qualche esercizio di stretching per le caviglie, in modo da acquisire la mobilità richiesta da questo esercizio.

Rispetto allo squat classico la posizione del bilanciere è più favorevole per la schiena e la distribuzione del carico migliora la stabilità del corpo, quindi porsi nella posizione iniziale corretta è più facile.

Posizione di partenza

Dopo aver caricato il bilanciere e aver bloccato i dischi con gli appositi ganci per evitare che si sfilino in caso di sbilanciamento, lo si pone per terra dietro i nostri piedi. Perfettamente allineati al centro del bilanciere con la schiena contratta con la sua naturale curvatura ci si abbassa fino a quando con le mani riusciamo ad afferrare con presa prona ovvero con i palmi rivolti indietro il bilanciere. I talloni sono a contatto con il pavimento. Le mani sono equidistanti dal centro della sbarra e ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle. La testa rimane diritta e lo sguardo avanti, la schiena è contratta e le scapole addotte cioè ravvicinate. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all'ampiezza delle spalle.

Esecuzione

Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a salire lentamente, tenendo il bilanciere vicino alle gambe e facendo in modo che segua una traiettoria rettilinea. La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, sia per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti. Senza movimenti laterali delle ginocchia si riprende a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni.

Respirazione

Mentre il bilanciere sale si espira, quando scende si inspira. Quando però lo sforzo è molto intenso la respirazione deve contribuire a mantenere la schiena ed il busto stabili e alla massima contrazione richiesta da questo esercizio. Anche l'istinto di fatto ci porta ad eseguire una parte dell'esercizio in apnea. In pratica si inspira nella prima fase della discesa, mentre lo sforzo si fa via via più intenso si sta in apnea. Quando si comincia a salire ad un certo punto lo sforzo diminuisce e si inizia ad espirare. L'espirazione termina una volta tornati alla posizione eretta.

Sinonimi: Barbell Hack Squat

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: composto

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Glutei

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Quadricipiti, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore

Video tutorial

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