Il leg curl sdraiato (disteso prono) è un ottimo esercizio di isolamento per sviluppare la parte posteriore delle cosce, dove si trovano i muscoli ischiocrurali (hamstrings in inglese), in particolare per i bicipiti femorali. Gli altri due muscoli che fanno parte degli ischiocrurali sono il muscolo semitendinoso ed il muscolo semimembranoso. L'esecuzione avviene grazie ad una macchina apposita dotata di una panca angolata su cui sdraiarsi proni (con l'addome sulla panca). L'angolazione della panca serve sia a mettere maggiormente in tensione gli ischiocrurali, che a evitare l'iperestensione lombare.

Posizione di partenza

Regolare i cuscinetti cilindrici in maniera tale che una volta sdraiati si troveranno esattamente dietro le caviglie. Dopo essersi sdraiati si impugnano le maniglie, che funzionano come supporto per le braccia e per scaricare la tensione dello sforzo. Lo sguardo è rivolto a terra.

Esecuzione

Si piegano le ginocchia fino a che i cuscinetti saranno a contatto con i glutei, si mantiene la tensione per qualche istante, quindi si torna alla posizione di partenza. Durante il movimento che dev'essere lento e controllato non si muovono altre parti del corpo, in particolare non si solleva la testa. I cuscinetti devono rimanere aderenti alle caviglie e non rotolare sui polpacci. Variando l'angolazione dei piedi è possibile variare il coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali. In particolare:

tenere le punte dei piedi verso l'esterno aumenta il coinvolgimento del semimembranoso e del semitendinoso (ischio-crurali mediali) a scapito del bicipite femorale;

tenere le punte dei piedi verso l'interno aumenta il coinvolgimento del bicipite femorale (ischio-crurali laterali) a scapito del semimembranoso e del semitendinoso.

Inoltre tenere le punte dei piedi verso l'alto (flessione dorsale) aumenta il coinvolgimento del gastrocnemio (gemelli del polpaccio), diversamente con le punte dei piedi verso il basso (flessione plantare) il gastrocnemio viene disattivato.

Respirazione

Mentre si solleva il peso si espira, mentre il peso scende si inspira.

Sinonimi: Lying Leg curl

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Leg curl machine

Muscoli obiettivo: Bicipiti femorali

Muscoli sinergici: Polpacci (gastrocnemio)

Video tutorial

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