La pressa per le gambe (leg press) a 45° è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe in particolare dei quadricipiti ed è una valida alternativa allo squat, soprattutto per chi, a causa di qualche problema muscolo scheletrico, non riesce ad eseguirlo correttamente senza mettere a rischio schiena e ginocchia. Inoltre rispetto allo squat è possibile usare carichi molto più elevati in sicurezza.

Posizione di partenza

Ci si sdraia sullo schienale della macchina con la schiena contratta e quindi leggermente inarcata. I glutei poggiano sul sedile e la parte superiore è a contatto con lo schienale. Si appoggiano i piedi alla pedana con una distanza fra loro pari circa all'ampiezza delle spalle ed una distanza dal bordo superiore della pedana tale da permettere alle gambe di formare un angolo di 90° o superiore. In particolare più i piedi sono alti e più lavorano glutei e ischiocrurali che comprendono i bicipiti femorali. Diversamente con i piedi più bassi si esercitano di più i quadricipiti. Le mani rimangono appoggiate alle apposite maniglie. La testa è appoggiata allo schienale con lo sguardo in avanti.

Esecuzione

L'esercizio consiste nel distendere le gambe spingendo la pedana in alto. A seconda della tipologia della macchina potrebbe essere necessario sbloccare la pedana con un'apposita maniglia. Durante la salita le gambe non vanno estese completamente per non compromettere le ginocchia e per non ridurre la tensione muscolare, che va mantenuta qualche istante prima di scendere. Durante la discesa il movimento è lento e controllato; ci si ferma prima che le ginocchia superino la punta dei piedi. Per evitare cedimenti improvvisi, ci si può aiutare con le mani sopra le ginocchia. Per tutta l'esecuzione dell'esercizio schiena e testa rimangono immobili a contatto dello schienale.

In alcune tipologie di presse per le gambe la pedana è fissa, mentre è il sedile che viene spinto in alto; la meccanica dell'esercizio è comunque la stessa.

Respirazione

Mentre si spinge la pedana, si espira; quando la pedana scende, si inspira.

Sinonimi: Leg press 45°

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Pressa per gambe a 45°

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)

Video tutorial

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