Squat a corpo libero

squat a corpo libero - esercizio per gambe e glutei

Lo squat è uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati e lo sforzo è tale da stimolare la produzione di ormoni come il testosterone, che promuovono l'accrescimento di tutti i muscoli del corpo. In questo caso però viene eseguito senza pesi ovvero a corpo libero e può essere considerato come esercizio propedeutico allo squat con bilanciere.

Per eseguire correttamente lo squat è innanzi tutto necessario che riusciate ad accovacciarvi senza dover staccare da terra i talloni. Se non riuscite a tenere i talloni a terra, dovrete effettuare qualche esercizio di stretching per le caviglie, in modo da acquisire la mobilità richiesta dallo squat.

Posizione di partenza

In piedi con la schiena contratta con la sua naturale curvatura, scapole addotte cioè ravvicinate, testa diritta e sguardo avanti, si sollevano le braccia in modo siano parallele al suolo. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all'ampiezza delle spalle.

Esecuzione

Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a scendere lentamente buttando indietro i glutei. Evitando movimenti laterali delle ginocchia si continua a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto si ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato. La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, sia per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti.

Respirazione

Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.

 

Sinonimi: Bodyweight / Air Squat

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Corpo libero

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali)

Video tutorial

Altri esercizi per: Gambe

 

Ultimi articoli

  • Ernia cervicale e allenamento

    ernia cervicale e allenamento

    La capacità del nostro corpo di modificarsi di fronte agli stimoli è la chiave che nel corso del tempo ci ha permessi di evolverci e di cambiare anche a livello della struttura fisica.

    Che sia durante un allenamento delle braccia o sia impegnato durante la giornata con il lavoro in ufficio, il …

    Continua a leggere.

    Argomenti: Allenamento

  • Il miglior esercizio per gli addominali

    il miglior esercizio per gli addominali

    Il miglior esercizio per gli addominali non è innanzi tutto un esercizio adatto a tutti. Senz'altro non è per i principianti, ma per quelli che riescono a fare correttamente decine di crunch a terra, senza fatica e senza ormai risultati significativi. Questo esercizio non è nemmeno per chi ha …

    Continua a leggere.

    Argomenti: Addominali

  • Come sviluppare il picco del bicipite

    Come sviluppare il picco del bicipite

    Per picco del bicipite si intendono quei fasci muscolari che conferiscono al bicipite la caratteristica forma appuntita.

     Bicipite brachiale Capo lungo

     Bicipite brachiale Capo breve

     Brachiale

    Come evidenziato nella foto e nella figura soprastante, il picco del bicipite è …

    Continua a leggere.

    Argomenti: Bicipiti

  • I migliori esercizi per i bicipiti: pesi o cavi?

    esercizi per bicipiti: meglio i pesi o i cavi

    Come per tutti i muscoli l'esercizio migliore è quello che permette di estendere completamente il muscolo per poi contrarlo completamente in corrispondenza dello sforzo massimo.

    Quando si usano i pesi, a differenza dei cavi, non possiamo orientare la forza a cui devono opporsi i nostri muscoli …

    Continua a leggere.

    Argomenti: Bicipiti