Lo squat è uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati e lo sforzo è tale da stimolare la produzione di ormoni come il testosterone, che promuovono l'accrescimento di tutti i muscoli del corpo. In questo caso però viene eseguito senza pesi ovvero a corpo libero e può essere considerato come esercizio propedeutico allo squat con bilanciere.

Per eseguire correttamente lo squat è innanzi tutto necessario che riusciate ad accovacciarvi senza dover staccare da terra i talloni. Se non riuscite a tenere i talloni a terra, dovrete effettuare qualche esercizio di stretching per le caviglie, in modo da acquisire la mobilità richiesta dallo squat.

Posizione di partenza

In piedi con la schiena contratta con la sua naturale curvatura, scapole addotte cioè ravvicinate, testa diritta e sguardo avanti, si sollevano le braccia in modo siano parallele al suolo. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all'ampiezza delle spalle.

Esecuzione

Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a scendere lentamente buttando indietro i glutei. Evitando movimenti laterali delle ginocchia si continua a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto si ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato. La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, sia per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti.

Respirazione

Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.

Sinonimi: Bodyweight / Air Squat

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Corpo libero

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali)

Video tutorial

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