Lo stacco da terra (deadlift) con bilanciere è uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati e lo sforzo è tale da stimolare la produzione di ormoni come il testosterone, che promuovono l'accrescimento di tutti i muscoli. Naturalmente i principianti partiranno con pesi leggeri e dovranno imparare innanzi tutto la postura che nello stacco da terra è fondamentale per evitare danni alla schiena. Si consiglia inoltre di indossare delle scarpe con suole basse e piatte, in quanto le suole alte e ammortizzate di alcune calzature sportive annullerebbero parte della spinta iniziale richiesta per lo stacco da terra del bilanciere.

Varianti

Stacco da terra con bilanciere a gambe tese

Stacco da terra sumo con bilanciere

Posizione di partenza

Si pone il bilanciere per terra. Ci si avvicina al bilanciere in modo che i piedi finiscano sotto la sbarra. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è pari circa all'ampiezza delle spalle. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura, la testa è diritta e lo sguardo è avanti. Per afferrare il bilanciare ci si accovaccia (squat) senza staccare i talloni da terra, tenendo sempre la testa diritta e la schiena contratta. Si afferra quindi il bilanciere con impugnatura prona ovvero con entrambi i palmi rivolti verso il proprio corpo. La distanza fra le mani è leggermente superiore a quella delle spalle. Il bilanciere si può anche afferrare con una presa mista ovvero con un'impugnatura prona ed una supina (palmo in avanti) per dare maggiore stabilità al bilanciere durante il sollevamento ed evitare che in presenza di carichi molto pesanti tenda a scivolare dalle mani.

Esecuzione

Si solleva il bilanciere da terra mantenendo sempre la testa diritta, lo sguardo in avanti e la schiena contratta con la sua naturale curvatura. La partenza è lenta, ma si accelera in fase terminale. Le spalle e i glutei si sollevano contemporaneamente. Durante il sollevamento il bilanciere segue una traiettoria rettilinea e va quindi tenuto vicino al corpo e sfiora le tibie, che in certi casi vanno protette con calze lunghe visto che la zigrinatura presente in molte sbarre di bilancieri può causare sbucciature. A sollevamento completato il petto va spinto in fuori, mantenendo schiena e glutei ben contratti. Le spalle sono leggermente indietro con le scapole addotte (ravvicinate). Seguendo le medesime indicazioni per la salita, si ripete il movimento a ritroso.

Respirazione

Quando il bilanciere sale si espira, quando scende si inspira.

Sinonimi: Barbell Deadlift

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Glutei

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Quadricipiti, Soleo

Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Romboidi, Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore

Video tutorial

Altri esercizi per: Gambe