Lo stacco da terra con bilanciere a gambe tese è una variante del classico stacco da terra uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati e lo sforzo è tale da stimolare la produzione di ormoni come il testosterone, che promuovono l'accrescimento di tutti i muscoli. Naturalmente i principianti partiranno con pesi leggeri e dovranno imparare innanzi tutto la postura che nello stacco da terra è fondamentale per evitare danni alla schiena. Si consiglia inoltre di indossare delle scarpe con suole basse e piatte, in quanto le suole alte e ammortizzate di alcune calzature sportive annullerebbero parte della spinta iniziale richiesta per lo stacco da terra del bilanciere.

Rispetto allo stacco classico con le gambe tese i quadricipiti non sono reclutati e l'accento è sui muscoli lombari, sui glutei e sui bicipiti femorali (ischiocrurali).

Posizione di partenza

Si pone il bilanciere per terra vicino ai piedi. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è pari circa all'ampiezza delle spalle. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura, la testa è diritta e lo sguardo è avanti. Per afferrare il bilanciare ci si accovaccia (squat), tenendo sempre la testa diritta e la schiena contratta. Si afferra quindi il bilanciere con impugnatura prona ovvero con entrambi i palmi rivolti verso il proprio corpo. La distanza fra le mani è leggermente superiore a quella delle spalle. Il bilanciere si può anche afferrare con una presa mista ovvero con un'impugnatura prona ed una supina (palmo in avanti) per dare maggiore stabilità al bilanciere durante il sollevamento ed evitare che in presenza di carichi molto pesanti tenda a scivolare dalle mani. Dopo aver afferrato il bilanciere lo si solleva raddrizzando le gambe, ma tenendo le ginocchia leggermente flesse. Il petto è in fuori e le scapole sono addotte cioè ravvicinate.

Esecuzione

Con lo sguardo in avanti e gli addominali e la schiena contratta con la sua naturale curvatura si inclina il busto in avanti lasciando scendere lentamente il bilanciere. Tenere lo sguardo avanti aiuta a mantenere la schiena contratta nella giusta posizione. Si scende fino a sentire l'allungamento dei bicipiti femorali. A questo punto si inverte il movimento e concentrandosi sulla contrazione dei glutei si comincia a raddrizzare il busto. La partenza è lenta, ma si accelera in fase terminale. Durante il sollevamento il bilanciere segue una traiettoria rettilinea e va tenuto vicino al corpo. Terminate la salita con la postura corretta ovvero petto in fuori, testa diritta, mento basso e scapole addotte.

Se siete molto flessibili e volete aumentare la flessione delle anche, potete salire su un rialzo in modo che l'ampiezza del movimento sia maggiore ed il bilanciere abbia maggior spazio di discesa.

Respirazione

Quando il bilanciere sale si espira, quando scende si inspira.

Sinonimi: Barbell Stiff-legged deadlift, Stiff leg deadlift

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Sacrospinale (erettori spinali)

Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Bicipiti femorali, Glutei

Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Gran dorsale, Quadricipiti, Romboidi, Trapezio centrale, Trapezio superiore

Video tutorial

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