



Lo stacco da terra con bilanciere in stile sumo è una variante del classico stacco da terra uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i sinergici e gli stabilizzatori. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati e lo sforzo è tale da stimolare la produzione di ormoni come il testosterone, che promuovono l'accrescimento di tutti i muscoli. Naturalmente i principianti partiranno con pesi leggeri e dovranno imparare innanzi tutto la postura che nello stacco da terra è fondamentale per evitare danni alla schiena. Si consiglia inoltre di indossare delle scarpe con suole basse e piatte, in quanto le suole alte e ammortizzate di alcune calzature sportive annullerebbero parte della spinta iniziale richiesta per lo stacco da terra del bilanciere.
Le gambe divaricate riducono l'ampiezza del movimento rispetto allo stacco da terra classico e aumentano il coinvolgimento degli adduttori dell'anca.
Si pone il bilanciere per terra. Ci si avvicina al bilanciere in modo che i piedi finiscano sotto la sbarra. La distanza fra i piedi, che vanno divaricati, è superiore all'ampiezza delle spalle. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura, la testa è diritta e lo sguardo è avanti. Per afferrare il bilanciare ci si accovaccia (squat) senza staccare i talloni da terra, tenendo sempre la testa diritta e la schiena contratta. Si afferra quindi il bilanciere con impugnatura prona ovvero con entrambi i palmi rivolti verso il proprio corpo. La distanza fra le mani è leggermente superiore a quella delle spalle. Il bilanciere si può anche afferrare con una presa mista ovvero con un'impugnatura prona ed una supina (palmo in avanti) per dare maggiore stabilità al bilanciere durante il sollevamento ed evitare che in presenza di carichi molto pesanti tenda a scivolare dalle mani.
Si solleva il bilanciere da terra mantenendo sempre la testa diritta, lo sguardo in avanti e la schiena contratta con la sua naturale curvatura. La partenza è lenta, ma si accelera in fase terminale. Le spalle e i glutei si sollevano contemporaneamente. Durante il sollevamento il bilanciere segue una traiettoria rettilinea e va quindi tenuto vicino al corpo e sfiora le tibie, che in certi casi vanno protette con calze lunghe visto che la zigrinatura presente in molte sbarre di bilancieri può causare sbucciature. A sollevamento completato il petto va spinto in fuori, mantenendo schiena e glutei ben contratti. Le spalle sono leggermente indietro con le scapole addotte (ravvicinate). Seguendo le medesime indicazioni per la salita, si ripete il movimento a ritroso.
Quando il bilanciere sale si espira, quando scende si inspira.
Sinonimi: Barbell Sumo Dead Lift, Barbell Wide Stance Deadlift
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Glutei
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Quadricipiti, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Romboidi, Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Gambe
Il volume di allenamento è un fattore cruciale da considerare quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Ci sono evidenti prove sperimentali che dimostrano come il volume di allenamento è un fattore di primaria importanza per l'ipertrofia. Infatti una relazione dose-risposta almeno tra …
Argomenti: Allenamento
La capacità del nostro corpo di modificarsi di fronte agli stimoli è la chiave che nel corso del tempo ci ha permessi di evolverci e di cambiare anche a livello della struttura fisica.
Che sia durante un allenamento delle braccia o sia impegnato durante la giornata con il lavoro in ufficio, il …
Argomenti: Allenamento
Il miglior esercizio per gli addominali non è innanzi tutto un esercizio adatto a tutti. Senz'altro non è per i principianti, ma per quelli che riescono a fare correttamente decine di crunch a terra, senza fatica e senza ormai risultati significativi. Questo esercizio non è nemmeno per chi ha …
Argomenti: Addominali
Per picco del bicipite si intendono quei fasci muscolari che conferiscono al bicipite la caratteristica forma appuntita.
Bicipite brachiale Capo lungo
Bicipite brachiale Capo breve
Brachiale
Come evidenziato nella foto e nella figura soprastante, il picco del bicipite è …
Argomenti: Bicipiti
Come per tutti i muscoli l'esercizio migliore è quello che permette di estendere completamente il muscolo per poi contrarlo completamente in corrispondenza dello sforzo massimo.
Quando si usano i pesi, a differenza dei cavi, non possiamo orientare la forza a cui devono opporsi i nostri muscoli …
Argomenti: Bicipiti