



I pettorali sono muscoli molto ampi che danno volume al torace e conferiscono un aspetto imponente e virile. Per un allenamento corretto bisogna considerare che constano di una parte alta ovvero il capo clavicolare e di una parte bassa il capo sternocostale. Lo sviluppo uniforme di questi capi conferisce ai pettorali l'aspetto bombato a cui tutti i praticanti di bodybuilding aspirano.
L’esercizio più importante per i pettorali consiste nelle distensioni su panca piana eseguite con manubri o bilanciere. A seconda dell’inclinazione della panca si sollecita di più la parte alta dei pettorali o la parte bassa; per questo è fondamentale non utilizzare sempre la stessa inclinazione per sviluppare correttamente i pettorali. Quando si aumenta l'inclinazione della panca lo sforzo si sposta sempre più sulla parte clavicolare (alta) e sul deltoide anteriore; se si arriva ad inclinare la panca di 90°, di fatto il muscolo obiettivo dell'esercizio non sono più i pettorali, ma i deltoidi anteriori. Se invece partendo con lo schienale orizzontale lo abbassiamo sempre più, cioè decliniamo la panca, lo sforzo si sposta maggiormente sul capo sternocostale dei pettorali (parte bassa).
Gli esercizi con i manubri hanno il vantaggio di promuovere la simmetria dei pettorali, visto che il braccio più forte non può aiutare l'altro, però più utilizziamo manubri pesanti e più ci troviamo in difficoltà nel maneggiarli. Per questo motivo conviene stancare prima i pettorali con le distensioni con bilanciere, in modo che il medesimo esercizio eseguito successivamente con i manubri possa essere efficace utilizzando anche dei manubri più leggeri.
I pettorali sono anche responsabili dell'adduzione orizzontale ovvero del movimento di chiusura delle braccia verso lo sterno come nelle aperture o croci con manubri su panca piana, che costituiscono ottimi esercizi di isolamento per questi muscoli.
Per ottenere buoni risultati è fondamentale non avere difetti nella postura tipo schiena curva, petto incassato e spalle cadenti, altrimenti concentrarsi solo sullo sviluppo dei pettorali ci porta ad assomigliare ad un gorilla con il suo tipico portamento. Per ovviare a questo disastro bisogna effettuare esercizi per il deltoide posteriore, per il trapezio ed in generale tutti quegli esercizi per il dorso che implicano l'adduzione delle scapole.
Quelli che seguono sono i principali esercizi per i pettorali.
I piegamenti sulle braccia (push-up in inglese e impropriamente noti come flessioni) sono un classico esercizio a corpo libero per i pettorali, reso popolare da alcuni metodi di allenamento sportivo … altro
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti brachiali, Quadricipiti, Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Pettorali
I piegamenti sulle braccia declinati con fitball sono una variante dei classici piegamenti sulle braccia per i pettorali. Si tratta di un esercizio più impegnativo, in quanto il corpo è sollevato … altro
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Fitball
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti brachiali, Quadricipiti, Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Pettorali
Le croci con manubri su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare il capo sternocostale, anche se alcuni studi hanno messo il luce che non si tratta di un … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachiali, Flessori del polso, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Il pullover con manubrio è un esercizio molto importante per sviluppare i pettorali visto che li sollecita da un'angolazione unica e diversa da altri esercizi per questi muscoli. Pur essendo un … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide posteriore, Dentato anteriore - Gran dentato, Gran dorsale, Romboidi
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Le spinte alla pressa per pettorali o chest press servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali e simulano il movimento delle distensioni su panca piana eseguite col bilanciere o i manubri. … altro
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Pressa per pettorali
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Le spinte alla pressa per pettorali orizzontale servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali e simulano il movimento delle distensioni su panca piana eseguite col bilanciere o i manubri. Il … altro
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Pressa per pettorali orizzontale
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Le croci alla pectoral machine o peck deck sono un esercizio di isolamento per aumentare la massa muscolare dei pettorali. La macchina per questo esercizio ha due leve da spingere con le braccia con … altro
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Pectoral machine
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare
Altri esercizi per: Pettorali
Le distensioni con manubri su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo esercizio … altro
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Le distensioni con manubri su panca inclinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo clavicolare ovvero la parte alta del torace. Rispetto al medesimo … altro
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Le distensioni con manubri su panca declinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo … altro
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali, Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Il volume di allenamento è un fattore cruciale da considerare quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Ci sono evidenti prove sperimentali che dimostrano come il volume di allenamento è un fattore di primaria importanza per l'ipertrofia. Infatti una relazione dose-risposta almeno tra …
Argomenti: Allenamento
La capacità del nostro corpo di modificarsi di fronte agli stimoli è la chiave che nel corso del tempo ci ha permessi di evolverci e di cambiare anche a livello della struttura fisica.
Che sia durante un allenamento delle braccia o sia impegnato durante la giornata con il lavoro in ufficio, il …
Argomenti: Allenamento
Il miglior esercizio per gli addominali non è innanzi tutto un esercizio adatto a tutti. Senz'altro non è per i principianti, ma per quelli che riescono a fare correttamente decine di crunch a terra, senza fatica e senza ormai risultati significativi. Questo esercizio non è nemmeno per chi ha …
Argomenti: Addominali
Per picco del bicipite si intendono quei fasci muscolari che conferiscono al bicipite la caratteristica forma appuntita.
Bicipite brachiale Capo lungo
Bicipite brachiale Capo breve
Brachiale
Come evidenziato nella foto e nella figura soprastante, il picco del bicipite è …
Argomenti: Bicipiti
Come per tutti i muscoli l'esercizio migliore è quello che permette di estendere completamente il muscolo per poi contrarlo completamente in corrispondenza dello sforzo massimo.
Quando si usano i pesi, a differenza dei cavi, non possiamo orientare la forza a cui devono opporsi i nostri muscoli …
Argomenti: Bicipiti