Il pullover con manubrio è un esercizio molto importante per sviluppare i pettorali visto che li sollecita da un'angolazione unica e diversa da altri esercizi per questi muscoli. Pur essendo un esercizio monoarticolare e considerato di isolamento, allena anche il gran dorsale e i tricipiti. Si esegue da sdraiati (supini) su una panca piana, ma una variante prevede invece di usare la panca piana di traverso ed appoggiarvi solo la parte alta della schiena. I vantaggi di questa posizione non sono chiari e sono infatti oggetto di discussione fra i professionisti del settore.

Posizione di partenza

Più il manubrio è pesante e più diventa complicato mettersi nella posizione di partenza, che prevede di sdraiarsi sulla panca con le gambe divaricate per aumentare la stabilità del corpo e con le braccia tese sopra la testa con i palmi delle mani sotto la parte inferiore del disco superiore del manubrio tenuto perpendicolare e i pollici e gli indici incrociati per bloccare l'impugnatura. Se si utilizza la panca di traverso il manubrio può essere inizialmente appoggiato in perpendicolare sulla panca stessa e poi con una manovra portato in posizione sopra la testa. Se il manubrio è così pesante da renderci difficile ogni manovra e non abbiamo nessuno che ci possa aiutare, allora il manubrio va messo perpendicolare a terra all'estremo della panca, in maniera tale che da sdraiati allungando le mani dietro la testa si riesca ad afferrarlo. In questo caso si può considerare questa posizione come inizio dell'esercizio.

Esecuzione

L'esecuzione più comune prevede di tenere le braccia tese o semitese con i gomiti bloccati durante il movimento che consiste nell'abbassare lentamente il manubrio dietro la testa fino a sentire lo stiramento del torace. Si torna poi a sollevare il manubrio senza però tornare esattamente nella posizione iniziale con le braccia perpendicolari sopra la testa, perché in tale posizione la tensione sui pettorali si riduce al minimo, pertanto bisogna fermarsi un po' prima. Con questa modalità di esecuzione la muscolatura sinergica è scarsamente coinvolta e non si riescono a sollevare carichi elevati.

Il pullover a braccia flesse è più adatto per sollevare un manubrio molto pesante e sovraccarica di meno le articolazioni coinvolte nel movimento.

Il pullover multiarticolare come dice il nome coinvolge un'articolazione in più ovvero quella del gomito. In pratica quando il manubrio scende dietro la testa, i gomiti si flettono leggermente per poi estendersi di nuovo nella fase concentrica dell'esercizio. Questa modalità è quella che consente di sollevare i manubri più pesanti, visto il coinvolgimento dei tricipiti e pertanto l'esercizio non è più prettamente un esercizio di isolamento per i pettorali.

Respirazione

Mentre il manubrio sale si espira, quando il manubrio scende si inspira.

Sinonimi: Dumbell pull over

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli sinergici: Deltoide posteriore, Dentato anteriore - Gran dentato, Gran dorsale, Romboidi

Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali

Video tutorial

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