



Le croci con manubri su panca inclinata circa a 30° servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare il capo clavicolare, anche se alcuni studi hanno messo il luce che non si tratta di un esercizio particolarmente efficace. Inoltre come per tutte le croci con manubri su panca, quando le braccia diventano perpendicolari al suolo, la forza di gravità non sollecita più i pettorali, per questo è meglio passare alle croci ai cavi. Se l'inclinazione della panca diminuisce, lo sforzo si sposta verso il capo sternocostale dei pettorali, per cui se interessa far lavorare la parte bassa dei pettorali, bisogna eseguire le croci con manubri su panca piana.
Si afferrano due manubri, ci si siede su una panca con lo schienale inclinato circa a 30° e si appoggiano i manubri sulle ginocchia. Ci si sdraia e nel contempo si portano i manubri in alto sopra la testa tenendo le braccia perpendicolari al suolo. Se i manubri sono molto pesanti, è necessario farsi aiutare per potersi mettere nella posizione di partenza senza infortunarsi.
Si aprono le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi. La presa è neutra; i palmi saranno quindi rivolti verso l'alto quando avremo divaricato completamente le braccia. Durante il movimento l'unica articolazione che si muove è quella della spalla. Poi le braccia si richiudono evitando però di ritornare nella posizione iniziale con le braccia perpendicolari al suolo, perché in tale condizione la tensione sui pettorali si annulla, pertanto è necessario fermarsi un po' prima.
Mentre si chiudono le braccia si espira, quando si aprono si inspira.
Sinonimi: Dumbbell incline fly
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachiali, Flessori del polso, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Il volume di allenamento è un fattore cruciale da considerare quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Ci sono evidenti prove sperimentali che dimostrano come il volume di allenamento è un fattore di primaria importanza per l'ipertrofia. Infatti una relazione dose-risposta almeno tra …
Argomenti: Allenamento
La capacità del nostro corpo di modificarsi di fronte agli stimoli è la chiave che nel corso del tempo ci ha permessi di evolverci e di cambiare anche a livello della struttura fisica.
Che sia durante un allenamento delle braccia o sia impegnato durante la giornata con il lavoro in ufficio, il …
Argomenti: Allenamento
Il miglior esercizio per gli addominali non è innanzi tutto un esercizio adatto a tutti. Senz'altro non è per i principianti, ma per quelli che riescono a fare correttamente decine di crunch a terra, senza fatica e senza ormai risultati significativi. Questo esercizio non è nemmeno per chi ha …
Argomenti: Addominali
Per picco del bicipite si intendono quei fasci muscolari che conferiscono al bicipite la caratteristica forma appuntita.
Bicipite brachiale Capo lungo
Bicipite brachiale Capo breve
Brachiale
Come evidenziato nella foto e nella figura soprastante, il picco del bicipite è …
Argomenti: Bicipiti
Come per tutti i muscoli l'esercizio migliore è quello che permette di estendere completamente il muscolo per poi contrarlo completamente in corrispondenza dello sforzo massimo.
Quando si usano i pesi, a differenza dei cavi, non possiamo orientare la forza a cui devono opporsi i nostri muscoli …
Argomenti: Bicipiti