Le croci con manubri su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare il capo sternocostale, anche se alcuni studi hanno messo il luce che non si tratta di un esercizio particolarmente efficace. Inoltre come per tutte le croci con manubri su panca, quando le braccia diventano perpendicolari al suolo, la forza di gravità non sollecita più i pettorali, per cui è preferibile eseguire le croci ai cavi. Se si vuole allenare la parta alta del torace ovvero il capo clavicolare dei pettorali, bisogna eseguire le croci con manubri su panca inclinata.

Posizione di partenza

Si afferrano due manubri, ci si siede su una panca piana e si appoggiano i manubri sulle ginocchia. Ci si sdraia e nel contempo si portano i manubri in alto sopra la testa tenendo le braccia perpendicolari al suolo. Se i manubri sono molto pesanti, è necessario farsi aiutare per poter mettersi nella posizione di partenza senza infortunarsi.

Esecuzione

Si aprono le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi. La presa è neutra; i palmi saranno quindi rivolti verso l'alto quando avremo divaricato completamente le braccia. Durante il movimento l'unica articolazione che si muove è quella della spalla. Poi le braccia si richiudono evitando però di ritornare nella posizione iniziale con le braccia perpendicolari al suolo, perché in tale condizione la tensione sui pettorali si annulla, per cui è necessario fermarsi un po' prima.

Respirazione

Mentre si chiudono le braccia si espira, quando si aprono si inspira.

Sinonimi: Flat bench Dumbbell flys

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachiali, Flessori del polso, Tricipiti brachiali

Video tutorial

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