Le distensioni alla Smith machine su panca declinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo esercizio eseguito con il bilanciere si ha una maggiore sicurezza visto che si possono utilizzare pesi elevati senza il supporto di uno spotter, ovvero di una persona a nostra disposizione pronta ad afferrare il bilanciere in caso di cedimento improvviso. Inoltre permette di concentrarsi di più sulla spinta verso l'alto e meno sul bilanciamento dei pesi. Lo svantaggio è rappresentato dalla traiettoria perfettamente rettilinea del peso che non è molto naturale per le articolazioni.

Posizione di partenza

Si inclina la panca verso il basso con un angolo variabile tra 10° e 30° e la si pone al centro della Smith machine in maniera tale che quando avremo disteso le braccia per sollevare il bilanciere, queste saranno perpendicolari al suolo. Ci si sdraia tenendo la schiena contratta quindi leggermente inarcata. Le gambe sono leggermente divaricate e ben fisse a terra. Si afferra la barra con un'impugnatura leggermente più ampia della larghezza delle spalle. La Smith machine prevede di solito due blocchi da regolare che impongono alla sbarra un limite inferiore; quindi se la barra ci scivola dalle mani, questa si fermerà prima di piombarci sul torace.

Esecuzione

Con un movimento dei polsi si sgancia il bilanciere dai perni di sicurezza e si spinge il peso verso l'alto senza muovere altre parti del corpo. Quando avremo i gomiti completamente distesi, la tensione sui pettorali sarà molto bassa, per cui non bisogna indugiare in tale posizione e con un movimento fluido si torna nella posizione iniziale. Alla fine della serie con una rotazione dei polsi in senso inverso si riaggancia il bilanciere ai perni di sicurezza. Durante la discesa del bilanciere dobbiamo sentire inoltre uno stiramento ai pettorali e per questo i gomiti devono andare sufficientemente indietro da consentire alle scapole di avvicinarsi. Se non si sente lo stiramento del gran pettorale e non si riesce ad addurre le scapole, probabilmente la distanza fra le mani è troppo ampia o c'è qualche altro difetto posturale da correggere. Se non ci si concentra sull'adduzione delle scapole, alla lunga un'esecuzione incompleta dell'esercizio può causare una cifosi dorsale ovvero spalle in avanti e dorso curvo. Pertanto dopo questo esercizio è opportuno eseguire esercizi di compenso che comportino l'avvicinamento delle scapole come molti esercizi per i dorsali tra cui il rematore.

Respirazione

Mentre si solleva la barra si espira, quando la barra scende si inspira.

Sinonimi: Smith Press Decline Bench Press

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Smith machine (Multipower)

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali, Gran pettorale capo clavicolare

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

Video tutorial

Altri esercizi per: Pettorali