Le distensioni con bilanciere su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo esercizio eseguito con la Smith machine si ha il vantaggio che il bilanciere spinto verso l'alto segue una traiettoria più naturale per le articolazioni. Se si utilizzando carichi molto elevati, l'esercizio diventa però pericoloso per il rischio di un cedimento improvviso con conseguente caduta del bilanciere sul torace. Per questo motivo è indispensabile la presenza di uno spotter, ovvero di una persona a nostra disposizione pronta ad afferrare il bilanciere per evitarci infortuni. Come per tutti gli esercizi col bilanciere, il medesimo esercizio eseguito con i manubri è da preferire se lavora troppo il braccio dominante e lo sviluppo simmetrico della nostra muscolatura è compromesso.

Varianti

Distensioni con bilanciere su panca inclinata

Distensioni con bilanciere su panca piana declinata

Distensioni alla Smith Machine su panca inclinata

Distensioni con manubri su panca piana

Distensioni con manubri su panca inclinata

Distensioni con bilanciere a presa stretta su panca piana

Posizione di partenza

Ci si sdraia tenendo la schiena contratta quindi leggermente inarcata. Le gambe sono leggermente divaricate e ben fisse a terra. Si afferra il bilanciere con un'impugnatura leggermente più ampia della larghezza delle spalle, lo si allontana dal suo supporto e lo si porta sopra la testa tenendo le braccia tese.

Esecuzione

Si porta il bilanciere verso il basso fino a sfiorare il torace, quindi dopo qualche istante di tensione si spinge il peso verso l'alto senza muovere altre parti del corpo. Quando avremo i gomiti completamente distesi, la tensione sui pettorali sarà molto bassa, per cui non bisogna indugiare in tale posizione e con un movimento fluido si continuano le ripetizioni. Durante la discesa del bilanciere dobbiamo sentire uno stiramento ai pettorali e per questo i gomiti devono andare sufficientemente indietro da consentire alle scapole di avvicinarsi. Se non si sente lo stiramento del gran pettorale e non si riesce ad addurre le scapole, probabilmente la distanza fra le mani è troppo ampia o c'è qualche altro difetto posturale da correggere. Se non ci si concentra sull'adduzione delle scapole, alla lunga un'esecuzione incompleta dell'esercizio può causare una cifosi dorsale ovvero spalle in avanti e dorso curvo. Pertanto dopo questo esercizio è opportuno eseguire esercizi di compenso che comportino l'avvicinamento delle scapole come molti esercizi per i dorsali tra cui il rematore.

Respirazione

Mentre si solleva il bilanciere si espira, quando il bilanciere scende si inspira.

Sinonimi: Barbell Bench Press

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

Video tutorial

Altri esercizi per: Pettorali