Per allenare efficacemente i polpacci bisogna considerare che sono composti da due muscoli: il soleo più interno e il gastrocnemio composto a sua volta da due capi chiamati comunemente gemelli. Il soleo lavora di più negli esercizi con le gambe flesse quindi da seduti, mentre il gastrocnemio lavora maggiormente stando in piedi in esercizi quindi con le gambe estese.

Sono muscoli difficili da sviluppare in particolare per chi per questioni genetiche parte con dei polpacci piccoli. Inoltre sono composti da molte fibre muscolari rosse, quelle a contrazione lenta, per cui le classiche serie da 10 ripetizioni non sono adatte a sollecitare adeguatamente questi muscoli. Bisogna lavorare molto sul movimento eseguendo la massima escursione per far lavorare appieno i polpacci eseguendo molte ripetizioni, tante da garantire i DOMS il giorno dopo. Come al solito poi bisogna variare l'allenamento, in questo caso alternando ad un periodo di bassi carichi ed alte ripetizioni, un periodo con alti carichi e poche ripetizioni.

• Polpacci (calf) alla macchina seduti

  

  I polpacci (calf) alla macchina seduti sono un ottimo esercizio per allenare i polpacci e in particolare il soleo ovvero il muscolo dietro "i gemelli". Il movimento di flessione plantare per … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Pressa per polpacci seduti

  Muscoli obiettivo: Soleo

  Muscoli sinergici: Polpacci (gastrocnemio)

  Altri esercizi per: Polpacci

• Polpacci alla pressa a 45°

  

  I polpacci (calf) alla pressa a 45° sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli".

  Posizione di partenza

  Ci si sdraia … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Pressa per gambe a 45°

  Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)

  Muscoli sinergici: Soleo

  Altri esercizi per: Polpacci

• Polpacci (calf) con bilanciere seduti

  

  I polpacci (calf) con bilanciere seduti sono un ottimo esercizio per allenare i polpacci e in particolare il soleo ovvero il muscolo dietro "i gemelli". Il movimento di flessione plantare per … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Bilanciere

  Muscoli obiettivo: Soleo

  Muscoli sinergici: Polpacci (gastrocnemio)

  Altri esercizi per: Polpacci

• Polpacci alla macchina in piedi

  

  I polpacci alla macchina (calf machine) in piedi sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli".

  Posizione di partenza

  Si … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Macchina per polpacci in piedi

  Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)

  Muscoli sinergici: Soleo

  Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore

  Altri esercizi per: Polpacci

• Polpacci in piedi a gamba singola con manubrio

  

  I polpacci in piedi (calf raise) a gamba singola con manubrio sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell' … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Manubrio

  Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)

  Muscoli sinergici: Soleo

  Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, Trapezio superiore, Addominali obliqui, Glutei, Elevatore della scapola

  Altri esercizi per: Polpacci

• Polpacci in piedi con manubri

  

  I polpacci in piedi (calf raise) con manubri sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell'esercizio dipende … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: base

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Manubrio

  Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)

  Muscoli sinergici: Soleo

  Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, Trapezio superiore, Glutei, Elevatore della scapola

  Altri esercizi per: Polpacci

• Polpacci in piedi alla Smith machine o Multipower

  

  I polpacci in piedi (calf raise) alla Smith machine (Multipower) sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell' … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: base

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Smith machine (Multipower)

  Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)

  Muscoli sinergici: Soleo

  Altri esercizi per: Polpacci

• Salto con la corda a piedi uniti

  

  Il salto con la corda a piedi uniti è un'attività aerobica (cardio) utile per il sistema cardiovascolare, respiratorio e per bruciare calorie. Qui viene presentato nella sua versione base, visto che … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: composto

  Attrezzo: Corda per saltare

  Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)

  Muscoli sinergici: Bicipiti femorali, Glutei, Quadricipiti, Soleo

  Altri esercizi per: Gambe, Polpacci, Cardio