I polpacci in piedi (calf raise) a gamba singola con manubrio sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell'esercizio dipende non solo dalla completa contrazione del gastrocnemio, ma anche dalla sua completa estensione e per questo il piede che lavora deve appoggiarsi con l'estremità su un supporto, solitamente il gradino di una scala o di un qualche attrezzo sufficientemente alto da impedire al tallone di toccare terra prima di aver esteso completamente il polpaccio.

Posizione di partenza

Si impugna un manubrio con la mano corrispondente al piede che lavora. Il braccio rimane teso lungo il corpo. Si sale con la punta del piede su uno scalino, mentre l'altro piede a riposo va posizionato in modo che non interferisca con il movimento. Con la mano libera ci si appoggia ad un supporto in modo da garantire al corpo il necessario equilibrio durante il movimento. La schiena è contratta quindi leggermente inarcata con il petto in fuori.

Esecuzione

Si solleva il tallone compiendo una completa flessione plantare. Nel punto più alto si ha la massima contrazione del polpaccio, che va mantenuta per qualche istante prima di scendere al livello più basso e continuare le ripetizioni. Durante il movimento la schiena rimane diritta e contratta, l'unica articolazione che si muove è quella del piede. Se le ginocchia non sono mantenute diritte, si allenta la tensione sul gastrocnemio.

Respirazione

Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.

Sinonimi: Dumbbell Single Leg Calf Raise

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)

Muscoli sinergici: Soleo

Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, Trapezio superiore, Addominali obliqui, Glutei, Elevatore della scapola

Video tutorial

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