I polpacci in piedi (calf raise) con manubri sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell'esercizio dipende non solo dalla completa contrazione del gastrocnemio, ma anche dalla sua completa estensione e per questo i piedi devono appoggiarsi con l'estremità su un supporto, solitamente il gradino di una scala o di un qualche attrezzo sufficientemente alto da impedire ai talloni di toccare terra prima di aver esteso completamente i polpacci.

Posizione di partenza

Si impugnano due manubri, mantenendo le braccia tese lungo il corpo. Si sale con la punta dei piedi su uno scalino. La schiena è contratta quindi leggermente inarcata con il petto in fuori.

Esecuzione

Si sollevano i talloni compiendo una completa flessione plantare. Nel punto più alto si ha la massima contrazione dei polpacci, che va mantenuta per qualche istante prima di scendere al livello più basso e continuare le ripetizioni. Durante il movimento la schiena rimane diritta e contratta, l'unica articolazione che si muove è quella dei piedi. Se le ginocchia non sono mantenute diritte, si allenta la tensione sul gastrocnemio. L'esecuzione richiede notevole capacità di equilibrio.

Respirazione

Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.

Sinonimi: Dumbbell Standing Calf Raise

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)

Muscoli sinergici: Soleo

Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, Trapezio superiore, Glutei, Elevatore della scapola

Video tutorial

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