Le alzate frontali con manubri servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un esercizio di isolamento per i deltoidi anteriori. Spesso quando si usano manubri molto pesanti, vengono eseguite in maniera scorretta, perché si prende lo slancio aiutandosi con la schiena, mettendo seriamente a rischio di infortuni questa parte del nostro corpo. Durante il sollevamento del manubrio inoltre la tensione sui deltoidi anteriori non è uniforme, in particolare è scarsa quando il manubrio è basso, per questo motivo conviene eseguire le alzate frontali al cavo basso ad un braccio.

Posizione di partenza

Si impugnano i manubri e ci si prepara alla posizione di partenza ovvero in piedi con le ginocchia leggermente flesse per ridurre lo stress sulla regione lombare. La schiena è contratta, quindi leggermente inarcata.

Esecuzione

Tenendo il braccio destro teso si solleva il manubrio muovendo unicamente l'articolazione della spalla destra. Durante la salita del manubrio, il braccio rimane diritto e ci si ferma qualche secondo quando è parallelo al suolo. Si torna poi nella posizione iniziale e subito si procede con l'altro braccio. L'esercizio può essere eseguito con presa prona, ovvero impugnando i manubri con il palmo rivolto a terra, oppure con presa neutra o a martello, in tal caso i palmi sono paralleli al nostro corpo. Il momento più critico è durante il sollevamento del manubrio, che se molto pesante, ci sbilancia in avanti, per questo è molto importante mantenere la corretta postura della schiena e non aiutarsi con altre parti del corpo per prendere lo slancio iniziale.

Respirazione

Diversamente dal solito in cui si espira durante lo sforzo ovvero la fase concentrica dell'esercizio, nel caso delle alzate frontali si procede al contrario. Quando infatti si alzano le braccia il torace è in espansione e quindi si inspira. Si espira quando le braccia tornano nella posizione iniziale.

Sinonimi: Dumbbell front raise

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore

Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Gran pettorale capo clavicolare, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore

Video tutorial

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