Le alzate frontali in piedi con bilanciere servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un esercizio di isolamento per i deltoidi anteriori. Se abbiamo un braccio più forte dell'altro, lo sforzo non è uniforme e lo sviluppo simmetrico delle muscolatura è compromesso, per cui conviene eseguire le alzate frontali al cavo basso ad un braccio. Il cavo rispetto al bilanciere offre una tensione costante durante tutto l'arco di movimento; inoltre non sbilancia il corpo in avanti come il peso del bilanciere e per questo non stressa la schiena.

Posizione di partenza

Si impugna il bilanciere con presa prona ovvero con i palmi verso il basso. I gomiti non sono completamente distesi. La distanza fra le mani è pari o poco superiore all'ampiezza delle spalle. Più la presa è larga e più viene coinvolto anche il deltoide laterale. La distanza fra i piedi è pari a quella delle spalle e le ginocchia sono leggermente flesse per ridurre lo stress sulla regione lombare. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura (lordosi).

Esecuzione

Si solleva il bilanciere muovendo unicamente le articolazioni delle spalle. Il movimento al solito dev'essere lento e controllato, visto che una volta che avremo le braccia parallele al suolo, il bilanciere tenderà a farci sbilanciare in avanti. Per questo è molto importante mantenere la corretta postura della schiena e non aiutarsi con altre parti del corpo per prendere lo slancio iniziale. Si mantiene la posizione per qualche istante per poi riabbassare il bilanciere.

Respirazione

Diversamente dal solito in cui si espira durante lo sforzo ovvero la fase concentrica dell'esercizio, nel caso delle alzate frontali si procede al contrario. Quando infatti si alzano le braccia il torace è in espansione e quindi si inspira. Si espira quando le braccia tornano nella posizione iniziale.

Sinonimi: Standing Barbell front raise

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore

Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Gran pettorale capo clavicolare, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore

Video tutorial

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