Alzate laterali con manubrio sdraiati su un fianco
Le alzate laterali con manubrio sdraiati su un fianco servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un esercizio di isolamento per i deltoidi laterali. La particolare posizione, sdraiati di fianco su una panca, è stata ideata per ovviare al fatto che nelle alzate laterali in piedi con i manubri quando si abbassano le braccia, per via della forza di gravità la tensione sui deltoidi laterali cala progressivamente. Lo stesso vantaggio si ha con le alzate laterali ai cavi. I cavi infatti offrono una tensione costante durante tutto l'arco di movimento.
Posizione di partenza
Ci sia sdraia su una panca piana su un fianco in una posiziona comoda per dare stabilità al corpo. Tipicamente si tengono le ginocchia piegate e ci si appoggia sul gomito del braccio a contatto con la panca. L'altro braccio afferra un manubrio che si tiene in appoggio sulla coscia superiore inclinata in avanti.
Esecuzione
Muovendo unicamente l'articolazione della spalla si solleva il manubrio fino a raggiungere il punto di massima contrazione muscolare. Il braccio è disteso con il gomito leggermente flesso. Si mantiene la contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato si abbassa il manubrio fino a fargli sfiorare la coscia. Terminate le ripetizioni si ripete l'esercizio per il lato opposto.
Respirazione
Diversamente dal solito in cui si espira durante lo sforzo ovvero la fase concentrica dell'esercizio, nel caso delle alzate laterali si procede al contrario. Quando infatti si alzano le braccia il torace è in espansione e quindi si inspira. Si espira quando le braccia tornano nella posizione iniziale.
Sinonimi: Dumbbel lying lateral raise
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Deltoide laterale
Muscoli sinergici: Deltoide posteriore, Dentato anteriore - Gran dentato, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore
Video tutorial
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