Le alzate laterali con manubrio sdraiati su un fianco servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un esercizio di isolamento per i deltoidi laterali. La particolare posizione, sdraiati di fianco su una panca, è stata ideata per ovviare al fatto che nelle alzate laterali in piedi con i manubri quando si abbassano le braccia, per via della forza di gravità la tensione sui deltoidi laterali cala progressivamente. Lo stesso vantaggio si ha con le alzate laterali ai cavi. I cavi infatti offrono una tensione costante durante tutto l'arco di movimento.

Posizione di partenza

Ci sia sdraia su una panca piana su un fianco in una posiziona comoda per dare stabilità al corpo. Tipicamente si tengono le ginocchia piegate e ci si appoggia sul gomito del braccio a contatto con la panca. L'altro braccio afferra un manubrio che si tiene in appoggio sulla coscia superiore inclinata in avanti.

Esecuzione

Muovendo unicamente l'articolazione della spalla si solleva il manubrio fino a raggiungere il punto di massima contrazione muscolare. Il braccio è disteso con il gomito leggermente flesso. Si mantiene la contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato si abbassa il manubrio fino a fargli sfiorare la coscia. Terminate le ripetizioni si ripete l'esercizio per il lato opposto.

Respirazione

Diversamente dal solito in cui si espira durante lo sforzo ovvero la fase concentrica dell'esercizio, nel caso delle alzate laterali si procede al contrario. Quando infatti si alzano le braccia il torace è in espansione e quindi si inspira. Si espira quando le braccia tornano nella posizione iniziale.

Sinonimi: Dumbbel lying lateral raise

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Deltoide laterale

Muscoli sinergici: Deltoide posteriore, Dentato anteriore - Gran dentato, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore

Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore

Video tutorial

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